Fit werden mit Joggen hört sich leicht an. Das kann es auch durchaus sein, wenn man den ersten Schritt nimmt und seinen inneren Schweinehund überwindet. Hier geben wir dir ein paar Tipps, um mit dem Laufen durchzustarten.
10 Tipps, die euch das Jogging leichter machen
Joggen ist beliebt, gesund und lässt sich zu jeder Tages- und Jahreszeit und an fast jedem Ort einfach umsetzen. Ihr benötigt lediglich Sportschuhe und bequeme Kleidung und schon kann’s losgehen! Damit das Training für euch besonders effektiv wird und ihr schnell eure Ziele erreicht, gibt’s jetzt ein paar Tipps für euch!
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1.) Medizin-Check: Joggingpläne vom Arzt abnicken lassen!
Es ist kein Pflichttermin, aber wenn ihr zu den blutigen Laufanfängern gehört, neigt ihr eventuell zur Selbstüberschätzung und mutet eurem Körper zu viel zu. Ein Arzt kann euch genau sagen, wie viel Bewegung für euch gut ist und was ihr beachten solltet. Ihr seid bereits sportlich und fühlt euch fit? Dann rein in die Laufschuhe!
2.) Aufwärmen vor dem Joggen: ja oder nein?
Es ist ein beliebtes Thema, da erfahrene Jogger oft darauf verzichten. Doch hört nicht auf sie! Bringt euren Körper und eure Muskeln durch leichte Lockerungsübungen und ein moderates Lauftempo zunächst einmal auf Betriebstemperatur. Das Dehnen der Muskulatur ist erst nach dem Joggen oder alternativ in den aktiven Pausen notwendig.
3.) Die richtigen Schuhe für das Joggen: Sie bewirken Wunder!
Denkt auf keinen Fall, dass die ausgelatschten Sneakers aus der hintersten Ecke im Schuhschrank ausreichen. Haben die Schuhe keine gute Passform, habt ihr zu wenig Halt und geht damit ein Risiko für Verletzungen ein. Ihr müsst nicht das Luxusmodell kaufen, aber ihr werdet die Investition in einen guten Laufschuh nicht bereuen. Da macht das Joggen gleich doppelt so viel Spaß!
4.) Tempo runter: Startet eure Laufrunde langsam!
Den Fehler habt ihr bestimmt schon einmal gemacht: Ihr seid super motiviert und lauft los, freut euch über das fitte Gefühl und werdet auf den ersten Metern direkt schneller – und nach fünf Minuten hechelt ihr nur noch, das Herz rast, ihr habt Seitenstechen. Wer die ersten Minuten langsam startet, kann auf der restlichen Laufstrecke viel mehr Gas geben!
5.) Auch zum Schluss: moderates Tempo!
Viele nutzen die letzten Meter ihrer Laufstrecke, um die Kraftreserven zu bündeln und noch mal einen ordentlichen Sprint hinzulegen. Könnt ihr euch sparen! Erstens hat das keinerlei Trainingseffekt und für den Cool-down solltet ihr das Tempo eher wieder drosseln und so den Puls langsam zurückfahren. Fühlt ihr euch nicht ausgelastet, so weitet die Laufrunde aus oder baut die Sprints zwischendurch ein!
6.) Wasser marsch: Trinkt ausreichend beim Joggen!
Joggen bringt euch ordentlich ins Schwitzen – und das ist gut so! Euer Stoffwechsel fährt auf Hochtouren, der Kalorienverbrauch steigt und ihr tut etwas für euer Immunsystem. Doch das Flüssigkeits- und Mineraldefizit solltet ihr ausgleichen. Trinkt vor und nach dem Joggen und am besten auch währenddessen Wasser. Dann seid ihr auch zu Höchstleistungen fähig!
7.) Laufgruppen: Ist das etwas für euch?
Seid ihr Anfänger, ist euch eher von Laufgruppen abzuraten. Ihr beginnt euch direkt an den routinierten Läufern zu orientieren, seid zu schnell unterwegs oder könnt einfach noch nicht mithalten. Das frustriert! Wer hingegen seine ersten Joggingziele erreicht hat, kann einmal testen, wie sich die Dynamik in der Gruppe auf die Motivation und Leistung auswirkt. Probiert es aus!
8.) Die Dosis macht’s: nicht täglich joggen!
Ihr seid so unfassbar motiviert und wollt jetzt jeden Tag die 30 Minuten auf der Laufstrecke rocken? Dann werdet ihr schnell merken, wie eure Leistung nachlässt und ihr statt Erfolgen eher Rückschläge kassieren müsst. Euer Körper braucht Pausen zur Regeneration. Gönnt euch diese regelmäßig!
9.) Die richtige Tageszeit: nicht zu spät!
Beim Joggen hat jeder seine eigenen Vorlieben: Manche lieben ihren Run im Morgengrauen und fühlen sich direkt fitter für den anstehenden Tag. Andere finden den Lauf zum Sonnenuntergang viel besser, um direkt entspannt in den Feierabendmodus zu starten. Wichtig ist dabei, dass zwischen Jogging und Nachtruhe mindestens zwei Stunden liegen – sonst bringt ihr euren Stoffwechsel durcheinander und habt eventuell mit Schlafstörungen zu kämpfen.
10.) Die perfekte Kombi: Jogging und Kraft!
Joggen ist eine fantastische Ausdauersportart, die aus euch echte fitte, glückliche und ausgeglichene Menschen macht. Doch das Lauftraining ist einseitig und belastet euch immer gleich. Für optimale Trainingserfolge sucht euch noch weitere Sportarten, mit denen ihr andere Muskelgruppen beansprucht. Super geeignet sind Kraft- oder Ballsportarten. Oder habt ihr vielleicht schon einmal bei einem intensiven Bootcamp mitgemacht? Oder mit Yoga-Stunden eure Muskulatur gekräftigt? Unbedingt ausprobieren!
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Die beste Lauftechnik: Mit diesen Tipps könnt ihr beim Joggen voll durchziehen!
Keine Sorge, ihr müsst euch nicht akkurat an Bewegungsabläufe halten und wie ein Roboter joggen gehen. Jeder Laufstil ist individuell verschieden und hängt unter anderem von Körpergröße, Gewicht oder auch Beinlänge ab. Dennoch spielen für eure Erfolge beim Joggen die Körperhaltung und das Lauftempo eine Rolle. Hier sind die Must-haves für eure nächste Joggingrunde.
Kopf: gerade und den Blick nach vorn
Oberkörper: aufrecht, Brust raus, Schultern zurück
Arme: schwingen locker mit
Hände: Finger locker, Daumen ruhen auf Zeigefinger
Beine: vermeidet, den Fuß bei gestrecktem Knie aufzusetzen
Füße: fast die ganze Sohle setzt auf, der große Zeh zuletzt
Achtung, häufigster Fehler! Der Fuß setzt deutlich vor dem Körper mit der Ferse zuerst auf und bremst den Läufer dadurch regelrecht.
Regelmäßiges Joggen eignet sich besonders, um die Stabilität der Knochen nachhaltig zu verbessern. Forscher der University of Michigan kamen zu dem Ergebnis, dass schon zwölf bis zwanzig Minuten laufen, etwa dreimal pro Woche, die Mineraldichte in den Knochen erhöht.
Tipps für deine Joggingausrüstung: Laufschuhe und Bekleidung
Joggen ist unkompliziert, denn eigentlich benötigt ihr nur ein paar Schuhe und Kleidung, in der ihr euch wohlfühlt. Doch sind die ersten Joggingrunden absolviert, wird schnell klar, dass ihr für ein regelmäßiges Training mehr Sportkleidung benötigt als angenommen. Belohnt euch doch mit ein paar hübschen Teilen – damit macht die nächste Laufrunde gleich noch mehr Spaß!
Tipps zu Joggingschuhen: Darauf solltet ihr achten!
Den richtigen Laufschuh zu finden, gleicht manchmal einer Wissenschaft. Ihr solltet euch unbedingt beraten lassen und nicht Aussehen oder Preis entscheiden lassen. Wenn ihr diese Tipps beherzigt, seid ihr ganz nah an eurem perfekten Laufschuh:
✓ Geht in ein Fachgeschäft und lasst eure Fußstellung überprüfen.
✓ Testet unbedingt verschiedene Modelle – am besten auf dem Laufband.
✓ Ihr schwankt zwischen zwei Größen? Nehmt die größere!
✓ Wenn ihr öfter als zweimal die Woche lauft, kauft zwei Paar.
✓ Plant für die Beratung und Auswahl ausreichend Zeit ein.
✓ On top: Laufsocken solltet ihr direkt mitauswählen.
Tipps zur Joggingkleidung: Damit seid ihr bestens gerüstet!
Solltet ihr öfter laufen gehen, werdet ihr schon gemerkt haben: Die Kleidung sollte nicht zu weit sein, auf keinen Fall scheuern, und der Schweiß muss gut absorbiert werden können. Sollte es draußen langsam frisch werden, empfiehlt sich auch beim Joggen der Zwiebellook: Tragt mehrere Schichten übereinander anstatt eines dicken, schweren Kleidungsstücks. Zieht euch auf keinen Fall zu warm an, um einen Hitzestau zu vermeiden. Zieht ihr euch hingegen zu dünn an, lauft ihr vermutlich etwas zu schnell und der Schweiß kann nicht abtransportiert werden: Unterkühlungsgefahr.
Mit folgenden Kleidungsstücken seid ihr fürs Joggen bestens gerüstet:
✓ Funktionsunterwäsche: transportiert den Schweiß nach außen.
✓ Stretch-Fleece: reguliert die Körperwärme bei hohem Tragekomfort.
✓ Windbreaker-Weste: blockt vorne den Wind ab, ist aber sonst luftig.
✓ Laufmütze/Stirnband: vermeiden Ohren- und Kopfschmerzen.
✓ Dünne Baumwollhandschuhe: schützen vor Kälte.
✓ Laufsocken: geben Halt, vermeiden Blasen und sorgen für Wärme.
✓ Reflektoren: mehr Sicherheit in der Dunkelheit.
Im Gegensatz zu Männern laufen Frauen die zweite Hälfte eines Marathons meistens schneller. Sie starten in einem Marathon etwas zurückhaltender als Männer, werden aber in der zweiten Wettkampfhälfte schneller und finishen stark. Das ergab eine Analyse von Professor Eric Allen und Patricia Dechow, in der 300.000 Ergebnisse beim Chicago-Marathon untersucht wurden.
