Fitness-Bootcamp: Testet euer Fitness-Level!

"Noch drei, noch zwei, noch eine - durchhalten!": Wenn ihr in der Stadt einer Gruppe schwitzender Menschen begegnet, die von einer Person zum Sporteln angetrieben werden, dann nennt man das Fitness-Bootcamp. Was für die US-Militärs in der Ausbildung Alltag ist, entwickelt sich in Deutschland zum Lifestyletrend.

Fitness-Bootcamp: Was ist das?

Ein Fitness-Bootcamp bezeichnet eine hochintensive Trainingsart, bei der ein ausgebildeter Fitness-Coach eine Gruppe von Menschen über den Zeitraum von mehreren Wochen so richtig fit macht. Das geschieht in der Regel unter freiem Himmel und bei jedem Wetter - und das nicht ohne Grund: Outdoor-Fitness ist um einiges fordernder als das bekannte Sporteln im Fitness-Studio!

Viele Bootcamps werden frühmorgens abgehalten, bei den meisten Anbietern der Fitness-Bootcamps beinhalten die Kurse zwei Termine pro Woche. Trainiert wird in Parks oder auf öffentlichen Plätzen wie etwa in der Hamburger Hafencity. Als Trainingsgeräte dienen Gegenstände, die sich vor Ort befinden - etwa Bänke, Geländer oder Treppenstufen. Auch Partnerübungen, bei denen die Teilnehmer zu zweit ihre Fitness-Aufgaben bewältigen, sind Teil des Programms. Dass die Bootcamps in Gruppen stattfinden, ist einer der Kernpunkte: Durch die Gruppendynamik entstehe mehr Ansporn. Besonders, wenn Arbeitskollegen sich gemeinsam zu den Outdoor-Fitness-Kursen anmelden würden, gingen sie noch lieber an ihre Grenzen, schildert Trainerin Saskia Herrmannsdörfer vom Kölner Anbieter Original Bootcamp immer wieder in Interviews.

Sport wie beim Militär: fit wie US-Soldaten

Der Name lässt es schon anklingen: Als Vorbild für diesen Fitness-Trend dienen die Ausbildungsprogramme für US-Soldaten, die ebenfalls Bootcamp heißen. Dementsprechend anspruchsvoll ist das Training auch. Aber keine Angst: Was viele als harten körperlichen Drill aus Filmen wie "Der Soldat James Ryan" kennen, wird in den Fitness-Versionen in abgeschwächter Form angewendet. Die Teilnehmer sollen zwar an ihre Grenzen gehen, doch diese liegen bei jedem woanders. "Bootcamp ist für jede Leistungsstufe machbar!", versichert man auf der Website des deutschlandweit aktiven Anbieters Original Bootcamp. Die Trainer, die die Kurse abhalten, sind nicht nur da, um die Gruppe zu motivieren, sondern auch verantwortlich dafür, dass alle das Training durchhalten. Seinen Ursprung hat das Fitness-Bootcamp übrigens in New York, wo Brooklyn Bridge & Co. den "Booties" der ersten Stunde als Trainingsrevier dienten. Seit 1999 kann man auch in London wie im Militär trainieren - die Trainer des von Ex-Major Robin Cope gegründeten Fitness-Imperiums British Military Fitness treten immer in Uniform vor ihre "Truppen".

Bootcamp-Fitness: Wie läuft es ab?

Wer das Bootcamp outdoor mal ausprobieren will und sich vorher mental darauf einstellen möchte, kann in etwa diesen Ablauf erwarten: Die Sessions dauern in der Regel eine Stunde, durch den Charakter des HIIT-Trainings (High Intensity Intervall Training) reicht das völlig, um sich auszupowern.

1. Aufwärmphase: Zu Beginn machen sich die Teilnehmer des Fitness-Bootcamps fünf bis zehn Minuten lang warm, meist durch Joggen durchs Gelände oder auch auf der Stelle - je nach Trainingsumgebung.
2. Power-Phase: Nun folgt das eigentliche Bootcamp-Fitness-Programm mit klassischen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Burpees (Kombisprünge). Immer wieder unterbrochen von Sprints oder anderen knackigen Fitness-Wettbewerben, die die Teilnehmer anstacheln und den Puls nach oben treiben.
3. Cool-down-Phase: Am Schluss gibt es einen etwa fünf- bis zehnminütigen Cool-down mit Dehnungsübungen.

Was braucht man für das Fitness-Bootcamp?

Ähnlich wie beim Prinzip der Outdoor-Fitness braucht ihr für das Bootcamp nicht viel. Hier kommt die Checkliste:

✓ Setzt auf atmungsaktive, schnelltrocknende Sportkleidung, im Herbst und Winter in mehreren Schichten.
✓ Investiert in solide Sportschuhe, die euch einen guten Halt geben und sich einfach reinigen lassen. Geht in ein Fachgeschäft und lasst euch beraten, wenn ihr hier unsicher seid.
✓ Denkt an Sonnenschutz (Sonnencreme, Kopfbedeckung) und Insektenschutz (Mücken, Zecken), auch im Winter.
✓ Nehmt zu euren Sessions warme Sachen zum Drüberziehen mit.
✓ Denkt an Getränke und Nervennahrung für zwischendurch!

Fitness-Bootcamp: fünf Übungen, um die ihr nicht herumkommt!

Das Bootcamp outdoor funktioniert nach dem Calisthenics-Prinzip. Ihr werdet also vor allem Übungen machen, bei denen ihr euch mit eurem eigenen Körpergewicht herausfordert. Auch Übungen zu zweit sind Bestandteil des Programms. Hier ein Überblick:

1. Der Einstieg ins Fitness-Bootcamp: Kniebeugen

• Jeder kennt sie: Kniebeugen. Um die Übung korrekt und effektiv auszuführen, solltet ihr folgende Tipps beachten. In der Regel stellt ihr euch so hin, dass eure Beine hüftbreit ausgerichtet sind. Je weiter ihr in die Grätsche geht, desto einfacher wird es, die Balance zu halten. Bringt ihr die Beine näher zusammen, werden die Kniebeugen noch herausfordernder.
• Achtet darauf, die Knie nicht durchzudrücken. Stellt euch vor, eure Knie müssten zwischen eurem großen Zeh und dem "Zeigezeh" durchpassen - dann habt ihr die korrekte Beinstellung.
• Wenn ihr nun in die Hocke geht, haltet ihr den Rücken gerade (Bauchmuskeln anspannen!), um ihn nicht zu sehr zu belasten.
• Atmet ein, wenn ihr runtergeht. Wenn ihr euch wieder hochdrückt, nutzt ihr die Kraft des Ausatmens.

2. Kein Bootcamp ohne Liegestütze!

Das Bootcamp, das ohne Liegestütze funktioniert, muss wohl erst noch erfunden werden. Hier kommen ein paar Tipps, wie ihr die "Push-ups", wie sie auf Englisch heißen, besser meistert:

• Ihr habt nach Liegestützen ein Ziehen im unteren Rücken? Dann heißt es, den Bauch anzuspannen. Und zwar nicht nur die großen, oberen Bauchmuskeln, sondern auch den "Core" oder das "Power House" - also auch den unteren Teil des Bauches. Das hilft euch, eure Push-ups mit geradem Rücken zu machen. Ist effektiver und verhindert Haltungsschäden!
• Wohin mit den Ellenbogen? Am besten an den Körper ran, je enger, desto herausfordernder das Training. Und desto weniger ziepen die Ellenbogen nach dem Sichhochdrücken.
• Finger spreizen: Wenn ihr Probleme mit der Balance habt, hilft es, wenn ihr die Hände öffnet und die Daumen zueinanderdreht. So habt ihr besseren Halt. Schwache Handgelenke? Dann stützt euch auf eure geballten Fäuste.
• Auf die Knie gehen: Vielen noch nicht so Trainierten hilft es, wenn sie die Liegestütze nicht direkt aus der Plankposition absolvieren (also auf den Fußspitzen), sondern sich hinknien. Aus dieser Position heraus könnt ihr euch ganz auf euren Oberkörper konzentrieren und haltet länger aus. Achtung! Legt ein Handtuch oder ein T-Shirt unter, sonst ziept's.

3. Burpees oder auch Kombisprünge als Teil des Bootcamps

Was so niedlich klingt, ist in Wahrheit eine der Killerübungen unter den Bootcamp-Trainings-Steps, denn hier kombiniert ihr fünf Übungen miteinander. Ihr startet in der Kniebeuge, springt dann in eine Plankposition, macht eine Liegestütze, springt dann in die Hocke und springt dann hoch, indem ihr die Arme mit nach oben nehmt.

• Führt die Übung lieber langsamer, dafür aber sauber aus. Nur so werdet ihr besser. Steigert das Tempo nach und nach und achtet auf eure Atmung.
• Achtet auf euren Rücken, verfallt nicht ins Hohlkreuz - spannt den Bauch an und korrigiert eure Haltung regelmäßig.
• Absolviert die Sprünge aus den Beinen heraus und versucht, sie so kontrolliert wie möglich zu machen.

4. Partner-Übung 1: der Rücken-an-Rücken-Sitz

Ohne die Gruppe würde das Bootcamp nur halb so viel Spaß machen. Und nur halb so effektiv sein. Denn: Nicht nur euer Eigengewicht, auch das eines Trainingsbuddys ist ein Spitzen-Fitness-Gerät! Beim Rücken-an-Rücken-Sitz stellt ihr euch Rücken an Rücken, hakt euch ein und geht parallel zueinander in die Hocke. Euer Partner stabilisiert euch, ist aber gleichzeitig auch ein Gewicht.

• Kommuniziert unbedingt miteinander, unkoordiniertes Aneinanderziehen kann euch zu Fall bringen!
• Fordert euch gegenseitig heraus: Seid ruhig fies zu euch und eurem Bootie-Partner - je weiter ihr in die Knie geht, desto anstrengender wird es!

5. Partner-Übung 2: die Schubkarre

Ein Bootcamp hat trotz der Militärherkunft auch immer etwas Spielerisches, denn das Sporteln im Freien soll ja vor allem Spaß machen und zu mehr motivieren. Bei der Übung der Schubkarre werdet ihr wieder zum Kind. Der eine Trainingspartner geht in eine Liegestütz-Position, der andere geht etwas in die Hocke und greift die Füße des Partners. Nun wandern die beiden los - geht auch prima als Wettrennen.

• Nicht schneller "schieben", als der Liegestütz-Partner auf den Händen laufen kann - sonst bremst er eventuell mit dem Gesicht.
• Achtung vor Schotter oder Kies! Am besten funktioniert die Übung auf Rasen, den ihr vorher einmal auf Steine, Äste und Co. absucht.
• Haltet die Füße des anderen wie eure eigenen beim Dehnen etwas oberhalb der Knöchel - das ist in der Regel angenehmer.

Bootcamp: Vorteile und Nachteile des Sports im Militärstil
Die Vorteile des Bootcamps liegen klar auf der Hand:
✓ Ihr bewegt euch regelmäßig draußen.
✓ Ihr habt Spaß in dem Gruppenverband und lernt Gleichgesinnte kennen.
✓ Euer Training wird effektiver.
✓ Ihr kommt richtig ins Schwitzen.

Nachteile des Bootcamps gibt es - klar! - auch:
✓ Ihr seid draußen, und zwar bei jedem Wetter.
✓ Kneifen ist nicht, das fällt eurem "Drill Instructor" sofort auf.
✓ Zweimal die Woche müsst ihr mindestens ran.
✓ Ihr kommt richtig ins Schwitzen.

Bootcamp-Fitness: Hier trainiert ihr an euren Grenzen!

Anbieter für Bootcamps gibt es mehrere, zum Teil auch mit Kursen nur für Frauen. Original Bootcamps etwa hat Stützpunkte in Köln, Berlin, München, Hamburg und auch kleineren Städten. Neben den großen bringen euch auch lokal ansässige Bootcamp-Trainer auf Trab. Bei den meisten könnt ihr ein Probetraining absolvieren, bevor ihr euch für ein Programm entscheidet.
Was kostet das Fitness-Bootcamp? Ein Kurs geht meist über acht Wochen und beinhaltet insgesamt 16 Sessions - rechnet bei solch einem Bootcamp mit Kosten um die 200 Euro.

Ein Tipp: Erkundigt euch nach den unterschiedlichen Fitness-Leveln und macht, wenn möglich, einen Fitness-Check.