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Outdoor-Fitness – so kommst du fit und glücklich durchs Jahr

Gastbeitrag von Marie John, Läuferin aus Leidenschaft und Bootcamp-Trainerin

Die Tage werden länger und das Wetter wird besser. Für viele Menschen ein Grund, ihre Sporteinheiten nach draußen zu verlegen. Dabei kann man das ganze Jahr über draußen Sport treiben. Bei der sogenannten Outdoor-Fitness gibt es für jede Jahreszeit gute Trainings und Übungen. Auch Bootcamp-Trainings finden beispielsweise das ganze Jahr über statt. Trotzdem bin ich mit „meinen Booties“ im Winter häufig allein im Park. Das ist schade. In diesem Text zeige ich euch, wie ihr mit Outdoor-Fitness fit werdet – egal, zu welcher Jahreszeit!

Wie bin ich zum Outdoor-Fitness gekommen?

Sportlerin trainiert mit einem Gymnastikball auf einer Parkwiese
Outdoor-Fitness ist ein Ganzkörpertraining, bei dem zum Beispiel mit Bällen auch die Koordination geschult wird

Ich habe schon als Kind gern draußen gespielt. Also war für mich auch klar, draußen Sport zu machen. Anfangs eigentlich nur ganz klassisch beim Joggen. Dabei ist mir einmal eine Gruppe von Sportlern aufgefallen, die mit glücklichem Gesicht ihre Übungen gemacht haben. Mein erster Gedanke war: „Wie toll, es gibt noch mehr verrückte Menschen.“ Ich hatte das Glück, dass der Trainer ein großes Banner dabeihatte, auf dem ich Original Bootcamp lesen konnte.
Während meiner Laufrunde ging mir diese Gruppe nicht mehr aus dem Kopf. Als ich wieder zu Hause war, machte ich mich gleich an die Recherche zu Original Bootcamp. Ich fand es toll, dass bei jedem Wetter in einer kleinen Gruppe draußen mit 100 Prozent Herz trainiert wird und dabei auch funktionelles Training mit Kleingeräten, wie Ropes oder Kettlebells, zum Einsatz kommt.
So bewarb ich mich auf eine offene Stelle als Trainerin und wurde schnell zu einem Probetraining eingeladen. Dieses Training lief sehr gut, ich fühlte mich bestärkt, dass Bootcamp das Richtige für mich war: Mir gefielen die Anforderungen und die Trainerin, die die Übungen mit Begeisterung an uns vermittelte. Ein paar Wochen später lud man mich zu einem Kick-off-Event nach Frankfurt ein. Jeder Bewerber bekam schriftlich eine Aufgabe, die er vor einer Gruppe ausführen musste, um seine Trainerqualitäten unter Beweis zu stellen. Nachdem auch diese Hürde gemeistert war, gab es eine interne Fortbildung in Köln. Und im Anschluss konnte ich dann direkt als Trainerin im Großraum Mainz durchstarten.

Wie sieht so ein Training aus?

Unser Training findet in Kleingruppen bis maximal 12 Personen auf Sportplätzen, in Parkanlagen oder auf Schulhöfen statt – und das bei jedem Wetter. Nur bei Gewitter wäre es zu gefährlich.
Doch nicht nur hier bei mir in Mainz, sondern in vielen deutschen Städten kann man sich für ein Bootcamp-Training anmelden. Auch Berufstätige können teilnehmen: Es gibt sowohl Early-Bird-Einheiten morgens vor der Arbeit als auch Abend-Bootcamps. Im Idealfall kommen Interessierte an festen Tagen zweimal die Woche.

Bei den Trainingseinheiten arbeiten wir nicht nur mit unserem eigenen Körpergewicht, sondern auch mit Kleingeräten, wie Kettlebells, Ropes, Minibands oder Slamballs. Nach einer Aufwärmphase beginnen wir mit dem Kraftzirkel. Dieser Hauptteil wird immer als sogenanntes High Intensive Intervall Training – kurz HIIT – absolviert. Beendet wird die Stunde mit einem Cool-down. Als Trainerin lege ich den Fokus auf das funktionelle Training. Das bedeutet, dass ich möglichst viele komplexe und alltagsrelevante Bewegungsabläufe in den Trainingszirkel einbaue, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Es ist also immer ein Ganzkörpertraining. Ein weiterer Vorteil von funktionellem Training ist, dass die komplexen Bewegungsabläufe auch Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer schulen.

Infobox: Was ist das Besondere an HIIT?

Beim High Intensive Intervall Training wird mit sehr hoher Intensität (85–95 % der maximalen Herzfrequenz) trainiert. Je nach Trainingsmethode sind die Belastungs- und Pausenzeiten unterschiedlich. Ein bekanntes HIIT ist das Tabata. Es besteht aus 8x 20 Sekunden Belastung, mit je 10 Sekunden Pausenzeit dazwischen. Bei anderen HIIT-Methoden können die Belastungs- und Pausenzeiten variieren.
HIIT hat viele Vorteile, z. B. verbessert es das Herz-Kreislauf-System und ist ein gutes Training, um Fett zu verbrennen. Gleichzeitig werden Muskeln gestärkt und der Stoffwechsel optimiert.
In kurzer Zeit können wir also den Körper optimal trainieren und schnelle, aber auch langfristige Erfolge erzielen.

Worauf es mir als Trainerin ankommt

Ich lege sehr viel Wert darauf, eine abwechslungsreiche Stunde zu gestalten, z. B. durch immer neue Übungen oder auch Varianz beim Trainingsgewicht wie den Kettlebells. So werden meine Teilnehmer immer wieder neu gefördert und gefordert. Und es ist immer wieder aufregend und nie langweilig.

Outdoor-Training: Die Gesundheit steht im Mittelpunkt

Mit Outdoor-Training macht ihr ganz viel für eure Gesundheit. Ein Vorteil gegenüber Sport in der Halle ist beispielsweise, dass die frische Luft das Immunsystem anregt und man draußen viel schneller Stress abbaut. Natur sei Dank. Noch nicht überzeugt? Natürliche Hindernisse, wie Steigungen oder auch unebene Wege, sollten nicht euer Feind sein, denn sie helfen euch, eure Koordination und Geschicklichkeit zu verbessern.
Wer im Freien trainiert, sollte aber auch an Sonnen- oder Insektenschutz denken. Gerade beim Sport im Park auf der Wiese oder beim Waldlauf durch die Vegetation sollte auch an Zecken gedacht werden. Denn die Tiere können gefährliche Krankheitserreger übertragen. Um zeckenfrei durch das Jahr zu kommen, rate ich euch, euren Körper nach dem „Outdoor-Training“ nach den Parasiten abzusuchen. Zusätzlich kannst du weitere Vorsichtsmaßnahmen gegen die Blutsauger treffen: Trag helle, lange Kleidung und hohe Socken, so verhinderst du, dass Zecken Zugang zur Haut bekommen. Vermeide auch hohes Gras, da die Spinnentiere hier besonders gern lauern. Mit insektenabweisenden Sprays kannst du die Tiere auf Abstand halten. Durch Impfen kannst du einer FSME-Erkrankung vorbeugen.

Frau stretcht sich auf einer Wiese
Beim Outdoor-Fitness solltet ihr auch an Zecken denken, gerade bei Übungen im Gras.

Unterschiede zwischen Sommer- und Winter-Training

Auch wenn Outdoor-Fitness zu jeder Jahreszeit möglich ist, gibt es klare Unterschiede zwischen dem Training im Sommer und im Winter. Ich vermeide in der kalten Jahreszeit beispielsweise Bodenübungen sowie sehr anstrengende, ausdauernde Übungen. Denn sehr kalte Luft kann Lunge und Atemwege extrem beeinträchtigen. Sie reagieren dann gereizt und auch die Sauerstoffaufnahme wird dadurch verschlechtert. Gleichzeitig kühlt man im Winter viel schneller aus, was zu Krankheiten führen kann.
Daher solltet ihr auf Funktionskleidung setzen, die das verhindern kann. Wenn es kälter ist, sollte außerdem das Warm-up mit der Mobilisation intensiver sein. Zudem wird einem durch eine höhere Intensität trotz Kälte schneller warm. So kann Verletzungen vorgebeugt werden. Bei wärmeren Temperaturen geht’s zurück auf den Boden. Bei starker Hitze versuche ich darauf zu achten, den Körper nicht zu intensiv zu belasten. Denn hier steigt der Puls durch die Wärme schon automatisch.

Outdoor-Fitness – in der Gruppe noch besser

Alleine auf der Parkwiese rumturnen? Wenn das nicht das Richtige für dich ist, kannst du dich Angeboten wie dem Original Bootcamp anschließen: Lass dich von der Gruppendynamik mitreißen. Die Mit-Booties, das immer wechselnde Training, der Stolz auf das Erreichte nach jeder Stunde, das besser werdende Körpergefühl und die steigende Energie für deinen Alltag sind nur einige wenige Vorteile des Trainings in der Gruppe. Zudem steht dir so immer ein Trainer bei, der dich bei der Ausführung der Übungen kontrolliert und unterstützt und dir bei Fragen hilft.

Vor dem ersten Outdoor-Training

Generell kann jeder Outdoor-Fitness betreiben. Dennoch solltest du dich zur Sicherheit vorher vom Arzt durchchecken lassen. Insbesondere wenn du nicht weißt, ob du vollkommen gesund und belastbar bist. Gute Trainer halten zudem verschiedene Level für die Übungen bereit. So kann das Training individuell gut angepasst werden. Häufig gibt es auch kostenlose Probetrainings.

Meine Outdoor-Trainings-Ausrüstung

Um für jede Stunde gut gewappnet zu sein, solltest du ein paar Ausrüstungsgegenstände im Schrank haben, auf die du immer zurückgreifen kannst:

  1. gutes Schuhwerk, damit du auch auf matschigen Wiesen einen guten Halt hast.
  2. atmungsaktive Sportkleidung; für den Winter zusätzlich Handschuhe und Mütze à Ein Zwiebellook hilft, damit du nicht ins Frieren gerätst.
  3. Getränke; im Winter z. B. einen lauwarmen Tee
  4. Sonnencreme und eine Kopfbedeckung für den Sommer
  5. Insektensprays (Repellents)

Das macht Outdoor-Fitness besonders

Das Besondere bei uns ist, dass wir ein Team sind. Wir trainieren nicht nur zusammen, sondern starten auch gemeinsam bei Sportevents, bestreiten Challenges oder fahren zusammen auf Fitnessreisen. Es gibt immer Abwechslung, die Gruppen sind sehr offen für neue Teilnehmer. Die Liebe und Begeisterung zum Sport verbindet letztendlich uns alle. Auch wenn die Stunde mal hart wird, pushen wir uns alle gegenseitig. So merkst du das Wetter gar nicht.