Zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen der Deutschen zählen Fernsehen und (Online-)Shopping. Was ihr stattdessen unternehmen könntet? Wir hätten da eine Idee: Outdoor-Training – gerade im Frühling und Sommer eine tolle Möglichkeit, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen und sich fit zu halten.
© ty – stock.adobe.com
Outdoor-Krafttraining vs. Ausdauer: Draußen ist alles möglich!
Regelmäßig joggen gehen oder euer Workout nach draußen verlegen – euer Outdoor-Training könnt ihr so gestalten, wie es zu euch passt. Gestaltet euren Trainingsplan mit unterschiedlichen Übungen und nehmt euch Zeit für Krafttraining, Ausdauer- und Beweglichkeitseinheiten. So trainiert ihr ausgewogen und bleibt in der Regel länger dran. Sport an der frischen Luft könnt ihr entweder allein oder in Gruppen durchziehen – Letzteres motiviert meist noch mehr.
Was ihr als Outdoor-Training machen könnt:
- Beim Zirkeltraining unter freiem Himmel sprecht ihr verschiedenste Muskelgruppen an.
- Diverse Body-Weight-Übungen sind optimal geeignet, um eure Fitness-Routine nach draußen zu verlegen.
- Fitness-Bootcamps für draußen sind anstrengend, aber supereffektiv!
Mit der Unterstützung eines Personal Trainers für den Outdoor-Bereich könnt ihr eure ganz individuellen Trainingsziele noch schneller und fokussierter erreichen.
Du powerst dich gern unter freiem Himmel aus? Wer draußen Sport treibt, sollte allerdings an Zecken denken, denn überall im Grünen können sich die Spinnentiere aufhalten. Da bei Zeckenstichen gefährliche Krankheitserreger, wie z. B. Borrelien und Frühsommer-Meningoenzephalitis-(FSME-)Viren übertragen werden können, ist es wichtig vorzusorgen. Hier erfährst du alles über Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken: www.zecken.de
3x 3 Übungen für dein nächstes Outdoor-Ganzkörpertraining
Es gibt viele Übungen für draußen wie drinnen, die euren ganzen Körper auf einmal fordern. So zum Beispiel Burpees, also die Kombination aus Strecksprung, Kniebeuge und Liegestütz. Mit Mountain-Climbers trainiert ihr gleich mehrere Muskelgruppen. Wer regelmäßig plankt, tut ebenfalls etwas Gutes für seinen ganzen Körper. Wenn ihr etwas gezielter bestimmte Partien trainieren wollt, haben wir verschiedene Ideen für das Workout draußen:
Die drei Übungen trainieren Arme, Schultern und Nacken
- Armkreisen
Stellt euch gerade hin und hebt die Arme seitlich in Schulterhöhe. Schultern nach unten ziehen, das Kinn zeigt Richtung Brust. Nun kleine Rotationen mit den Armen ausführen – in beide Richtungen. - Up and down planks – eine tolle Ganzkörperübung
Kommt in eine Plank: Eure Unterarme liegen auf dem Boden, Ellenbogen und Schultern bilden eine Linie. Die Füße sind aufgestellt, den Bauch zieht ihr ein, sodass euer Rücken gerade bleibt. Stemmt nun nacheinander die Handflächen auf den Boden, sodass ihr in die hohe Plank-Position kommt. Dann nacheinander wieder die Arme ablegen. - Trizeps-Dips an einer Bank oder einem Mauervorsprung
Setzt euch „in die Luft“ und stützt euch mit den Armen auf der Rückenlehne einer Bank oder einer Mauer ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Lasst euch nun sinken und pumpt euch mit der Kraft eurer Trizepsmuskeln wieder hoch. Arme schön eng am Körper lassen, dann sind die Übungen am wirksamsten. Auf Bauchspannung und entspannte Schultern achten.
Drei Übungen für starke Bauchmuskeln – Outdoor-approved!
- Standwaage
Stellt euch so hin, dass eure Füße hüftbreit nebeneinanderstehen. Atmet ein und streckt die Arme nach hinten. Beugt gleichzeitig euren Oberkörper nach vorn und hebt ein Bein an. Streckt das Bein so hoch, dass es einen 90-Grad-Winkel mit eurem Standbein ergibt. Haltet die Position für mehrere Sekunden und wechselt dann. Achtet darauf, dass Rücken und Hüften gerade bleiben und spannt den Bauch fest an. - Russian Twists
Setzt euch hin und lehnt euren Oberkörper etwas zurück. Achtung: weder ins Hohlkreuz fallen noch einen Buckel machen. Winkelt die Beine vor euch etwas an. Streckt die Arme nach vorne aus und rotiert nun, sodass die Hände mal nach rechts und mal nach links zeigen. Ihr könnt hier auch Gewichte wie etwa eine Wasserflasche hinzunehmen. - Scheren-Kicks
Legt euch auf den Rücken und spannt den Bauch fest an, sodass der untere Rücken am Boden bleibt. Hebt nun die gestreckten Beine halbhoch in die Luft und bewegt sie scherenförmig übereinander, sodass mal das eine Bein oben ist und mal das untere.
Drei Übungen, um eure Beine draußen zu trainieren
- Wandstand oder -sitz an Bäumen oder Mauern
Lehnt euch in Sitzposition gegen eine Mauer oder einen breiten Baum, sodass eure Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Je tiefer ihr euch setzt, desto effektiver ist die Übung. Für eine Minute oder falls möglich auch länger halten. - Kniebeugen
Diese Übung ist sehr effektiv und gleichzeitig so einfach auszuführen. Stellt eure Füße hüftbreit auf. Tut nun so, als wolltet ihr euch setzen und wieder aufstehen. Versucht, den Schwerpunkt möglichst weit nach hinten zu verlagern. Achtet auf einen geraden Rücken dabei. - Ausfallschritte
Ebenfalls sehr einfach und überall ausführbar! Stellt euch gerade hin. Macht dann einen weiten Schritt nach vorn und lasst eure Hüfte nach unten sinken, sodass ihr mit dem hinteren Knie in Richtung Boden geht. Haltet euch dabei aufrecht. Wenn es wackelt, spannt euren Bauch etwas stärker an.
Hier kommt euer Outdoor-Trainingsplan
Ihr wollt regelmäßig draußen trainieren? Wunderbar! Mit unserem Outdoor-Workout-Trainingsplan gelingt es euch, dranzubleiben und Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu trainieren.
Beispielplan für eine Woche
- Sonntag: 45 Min. lockeres Laufen oder alternativ 15.000 Schritte gehen
- Montag: Ruhetag – besser könnt ihr die Woche gar nicht starten, oder?
- Dienstag: 20 Min. lockeres Laufen, dann drei bis fünf Übungen mit dem Fokus auf den Armen
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 15 Min. Mini-Intervall-Lauftraining, dann drei bis fünf Übungen mit dem Fokus auf den Beinen
- Freitag: 3.000 Schritte zügig gehen, drei bis fünf Übungen mit einem Fokus auf den Bauch und/oder Balance, anschließend noch mal 3.000 Schritte zügig gehen
- Samstag: Ruhetag
Die Übungen absolviert ihr am besten in drei Sets mit 15 bis 20 Wiederholungen. Also sieht euer Outdoor-Trainingplan für die Arme zum Beispiel so aus:
- 15 Trizeps-Dips an einer Bank
- 15 Push-ups an einer Mauer oder einem Baum
- 20-mal Armkreisen
- 1 Min. Unterarm-Plank
Dieses Set wiederholt ihr dreimal.
Egal, ob Sommer oder Winter: Ihr solltet euch gut aufwärmen und euch auch Zeit für ein Cool-down mit verschiedenen Dehnungsübungen nehmen. Achtet darauf, dass ihr dabei nicht auskühlt.
Wer will, legt in Woche zwei drauf, macht mehr Wiederholungen oder ein bis zwei Übungen mehr. Oder ihr legt bei den Laufstrecken noch drauf. Ihr seht: Der Plan ist ganz einfach an jeden individuell anpassbar. Die nächsten Workout-Sessions draußen können also kommen. Viel Spaß beim Trainieren!
