Lust auf Sport unter freiem Himmel? Outdoor-Fitness ist sehr vielfältig. Hier ist für jeden etwas dabei, und die meisten Übungen sind stets leicht umsetzbar. Ausreden von Sportmuffeln gehören dann schon bald der Vergangenheit an. Mit unseren Tipps und ersten Übungen zum Ausprobieren klappt der Einstieg bestimmt. Aber lest selbst:
Fünf gute Gründe für Outdoor-Fitness
Gründe, warum ihr Sport draußen wenigstens einmal ausprobieren solltet, gibt es viele. Hier sind fünf:
1. Zum Training quälen war gestern
Outdoor-Training ist abwechslungsreich. Wer sich draußen bewegt, sieht viel mehr als im Fitness-Studio. Und ist auch sonst mehr Reizen ausgesetzt, allein schon durch das Wetter und die unterschiedlichen Möglichkeiten, die sich einem draußen bieten. All das führt dazu, dass, wer einmal mit dem Sport unter freiem Himmel angefangen hat, auch weitermacht. Und begeistert dabei ist.
2. Bye-bye, innerer Schweinehund – hallo, Outdoor-Training!
Dass Outdoor-Fitness dabei helfen kann, den inneren Schweinehund öfter und länger zu überwinden, kann Fitness-Coach und Erfinder des Outdoor-Gym-Fitness-Programms Felix Klemme nur bestätigen: „Spätestens nach zehn Minuten finden es meine Kunden großartig. In dem Moment sind sie Helden, die nicht auf der kuschligen Couch sitzen, sondern etwas tun“, verrät der Experte im Interview mit der Men’s Health. An der frischen Luft wachsen die (Hobby-)Sportler regelmäßig über sich hinaus und sind so noch motivierter für die nächste Trainingseinheit. Aus einem „Muss ja“ wird ein „Ja, bitte“. Braucht es noch mehr Argumente für Outdoor-Fitness?!
3. Immunbombe Outdoor Gym
Dass Bewegung an der frischen Luft guttut, wissen die meisten. Doch warum eigentlich? Darum: Wer seine Sporteinheiten nach draußen verlegt, tankt mehr Sonne – der Körper bildet dadurch mehr Vitamin D, unter anderem zuständig für den Kreislauf und die Knochengesundheit. Wind und Wetter fördern die Durchblutung und trainieren dadurch das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem. Ein weiteres Plus des Draußensports: Ihr atmet statt Klimaanlagen- und Heizungsmief frische Luft ein, was eure Lungen euch danken. Außerdem setzt ihr euch so weniger Keimquellen aus, denn draußen lauern weniger Erkältungsviren und -bakterien als in geschlossenen Räumen.
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4. Stressabbau durch Outdoor-Fitness
Diejenigen unter euch, die öfter mal draußen joggen gehen, werden es bestätigen: Sport draußen macht den Kopf frei. Problemen und Gedankenkreiseln könnt ihr unter freiem Himmel schnell davonlaufen. Denn: Durch die Einflüsse von außen fokussiert ihr euch viel stärker auf euch selbst und euren Körper.
5. Outdoor-Training macht fitter
Fitness-Trainer Felix Klemme kann es gar nicht oft genug betonen: „Der beste Körper wird draußen gemacht.“ Im Park etwa lauft ihr auf unebenem Boden, auf einer Stadtstrecke müsst ihr Hindernissen wie Fahrrädern oder Kinderwagen ausweichen. Die Folge: Ihr beansprucht viel mehr Muskeln als beim Traben auf dem Laufband. Für Personal Trainer Felix Klemme kommt noch ein weiterer Faktor hinzu. Wer draußen trainiert, fokussiert sich stärker auf seine Übungen und führt diese besser und effektiver aus. Plus: riskiert weniger Verletzungen.
Was spricht gegen Outdoor-Training?
Bei Sturm und Gewitter solltet ihr euer Outdoor-Training verschieben oder euch für die Fitness-Variante drinnen entscheiden. Wie bei jeder anderen Sportart gilt auch hier: Seid ihr erkältet oder verletzt, heißt es für euch, eine Pause einzulegen. Habt ihr dauerhaft Probleme mit euren Gelenken oder Bändern, sprecht zuerst mit eurem Arzt über euer Vorhaben, das Fitness-Training nach draußen zu verlegen.
Was braucht man für das Training im Freien?
Ihr wollt jetzt mit dem Training draußen loslegen? Nichts leichter als das. Outdoor-Fitness funktioniert zum großen Teil nach den Regeln der Calisthenics – ist also eine Trainingsart, für die ihr nur euer Körpergewicht benötigt. Welche Ausrüstung ihr für Sport im Freien dabeihaben solltet? Hier kommt die Checklist:
✓ atmungsaktive, schnelltrocknende Sportkleidung – setzt in Herbst und Winter auf mehrere Schichten und achtet darauf, euch gegen Wind zu schützen (Mütze und Handschuhe nicht vergessen!)
✓ Sportschuhe, die euch einen guten Halt geben – lasst euch hier am besten in einem Fachgeschäft beraten
✓ Sonnenschutz – bestehend aus einer guten Sonnencreme und einer Kopfbedeckung
✓ Insektenschutzmittel – sorgen z. B. gegen Mücken- und Zeckenstiche vor
✓ Wechselkleidung oder zumindest eine warme Jacke, in die ihr nach dem Training schlüpfen könnt
✓ Stirnlampe plus Reflektoren für mehr Licht bei Dunkelheit
✓ ausreichend trinken und, je nach Intensität eures Trainings draußen, ein leichter Snack für zwischendurch
Ihr wollt noch einen drauflegen? Outdoor-Fitness-Geräte können sein:
- Kettlebells
- Medizinbälle
- Seile
- TRX-Bänder
- Trimm-dich-Geräte in öffentlichen Sportparks
Drei schnelle Outdoor-Fitness-Übungen – auch für Anfänger geeignet
Wer nicht mehr warten kann: Hier sind drei Outdoor-Fitness-Übungen, die auch Einsteiger durchhalten können.
1. Hügel-rauf-Lauf
Wenn ihr beim Joggen einen Erdwall oder Hügel seht: Rauf da, und zwar so schnell, wie es geht! Je steiler, desto besser! Wenn ihr eure Hände und Arme einsetzen und auf allen vieren das Hindernis hinaufmüsst, gibt es Fleißpunkte durch extrafitte Muskeln.
2. Über Stock und Steine
Ihr seht eine Reihe von Ästen, Stöckern oder Steinen am Wegesrand liegen? Dann baut euch ganz einfach ein Outdoor-Fitness-Gerät daraus, indem ihr sie wie eine Leiter mit etwa einer halben Schrittlänge Abstand oder für einen Slalomkurs anordnet. Sprintet nun mehrere Male hindurch. Je kürzer die Abstände zwischen den Gegenständen sind, desto anstrengender wird es. Wer eine Schippe drauflegen will, läuft den Parcours rückwärts.
3. Steindrücken statt bankdrücken
In bester Hulk-Manier könnt ihr, statt drinnen Bänke zu drücken, auch Steine oder kurze Baumstämme dafür nutzen. Legt euch dafür auf den Rücken und stemmt euer Fitness-Gerät über euren Kopf. Stellt die Beine auf und hebt den Stein zunächst nach oben. Dann führt ihr ihn kontrolliert Richtung Brustkorb und stemmt ihn wieder hoch. Die Arme werden dabei nicht ganz gestreckt.
Sanfter geht es natürlich auch. Wusstet ihr, dass ihr eure Yoga-Routine auch ganz einfach nach draußen verlegen könnt?
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Outdoor-Fitness: Wo kann ich draußen fit werden?
Mehr und mehr Fitness-Ketten bieten Trainingssessions im Freien an, informiert euch dazu am besten auf der Website eures nächstgelegenen Studios. Es gibt inzwischen auch Trainer und Anbieter, die sich auf Outdoor-Fitness spezialisiert haben – etwa der Bonner Coach Felix Klemme mit seinem Outdoor Gym oder auch Original Bootcamp, die mittlerweile deutschlandweit Fitness-Programme für draußen anbieten. Bei Wettkämpfen wie dem Tough Mudder könnt ihr euch mit anderen Draußensportlern messen und an eure Grenzen gehen. Viele Städte haben inzwischen moderne Trimm-dich-Pfade und Calisthenics-Parks bestückt. Möglichkeiten, das Fitness-Programm nach draußen zu verlegen, bestehen also viele!
Unser Tipp: Sucht euch einen Gleichgesinnten, mit dem ihr zusammen Wind und Wetter bei Outdoor-Fitness trotzt! Schaut doch z. B. einmal in der Freeletics-Facebookgruppe in eurer Stadt nach Mitsportlern.
Outdoor-Fitness: Diese Stars schwören darauf
Noch ein bisschen Motivation für den Start eurer Outdoor-Fitness-Karriere gefällig? Bitte schön! Falls ihr euch fragt, wie die Hollywoodstars an ihre Hammer-Körper kommen – die Antwort lautet oft: durch Outdoor-Fitness.
Matthew McConaughey etwa hat nicht nur drei entzückende Kinder, sie halten ihn auch fit. An ihren Spielgeräten hangeln nicht nur sie, auch der 48-Jährige sportelt laut der Fitness-Website Body Weight Life sehr gern daran und bezieht etwa die Reckstange in sein Zirkeltraining ein. Dazu kommen Sprints, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte – alles im heimischen Garten!
Auch „King Arthur“, Charlie Hunnam, setzt auf Training mit seinem eigenen Körpergewicht; wann immer es geht, auch an der frischen Luft. Er schwört laut einem Interview mit der Men’s Health auf Crunches und Leglifts, um seine Bauchmuskeln zu stärken. Er macht täglich Sport, aber „niemals länger als eine Stunde“.
Unter den Hollywoodfrauen ist es Jessica Biel, die man regelmäßig beim Frischlufttraining beobachten kann (also: falls ihr mal in Hollywood vorbeikommt …). In ihre Laufrunden baut sie gemäß der Website Born to Work Out Ausfallschritte und Kniebeugen ein, dazu kommen Übungen mit Medizinball und Thera-Band.
Worauf wartet ihr also noch? Rein in die Sportausrüstung und ab ins Bootcamp zur Outdoor-Fitness!
