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Triathlon-Anfänger? Alles, was ihr wissen solltet

Ihr seid begeisterte Jogger, Radsportler oder Schwimmer und auf der Suche nach einer neuen Herausforderung? Eine Idee: Triathlon – auch für Anfänger gar nicht so schwierig, wie man meinen könnte!

Was ist Triathlon?

Triathlon zählt zu den Ausdauersportarten. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und beschreibt drei („tria“) Wettkämpfe („athlos“). Nacheinander absolviert ihr die folgenden drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen. Eine Erklärung für diese Reihenfolge gibt es leider nicht. Der allererste Triathlon 1974 in San Diego wurde noch in der umgekehrten Abfolge ausgetragen. Heute fangt ihr aber bei allen Wettkämpfen – allein über 250(!) sind es jährlich in Deutschland – mit dem Schwimmen an. Mehr zu den deutschen Triathlon-Events gibt es über den Link weiter unten im Text.

Eine gute Nachricht für Triathlon-Anfänger: Es muss nicht gleich der Ironman sein, es gibt auch kürzere Distanzen. Insgesamt existieren Triathlons als Sprint und Supersprint, Kurzstrecke, Mittelstrecke und Langstrecke. Das bekannteste Rennen über die Langstrecke ist der Ironman Hawaii, der 1978 das erste Mal ausgetragen wurde.

Übersicht über Triathlon-Distanzen

Triathlon Distanzen

Übrigens: Seit dem Jahr 2000 ist Triathlon bei den Olympischen Sommerspielen vertreten. Die olympische Distanz ist die Kurzstrecke. Als Triathlon-Anfänger meldet ihr euch aber am besten bei einem Volkstriathlon über eine Sprintdistanz an.

FSME Informationen auf zecken.de

Das braucht ihr, um mit dem Triathlon zu starten

Ähnlich wie beim Joggen benötigt ihr als Triathlon-Einsteiger nicht viel – unsere Auflistungen für jede der Sportarten geben Auskunft. Profis wie Jan Frodeno & Co. sind natürlich ganz anders ausgerüstet. Je nach euren Ansprüchen braucht ihr eine mehr oder weniger professionelle Ausrüstung.

Die perfekte Ausrüstung für das Schwimmen beim Triathlon

Triathletin rennt nach dem Schwimmen aus dem Wasser
Schwimmen ist die erste Triathlon-Disziplin. Anfänger sollten sich auf das mögliche Gedränge, gerade am Start, einstellen.
© Andriy Bezuglov – stock.adobe.com

Schwimmen könnt ihr entweder in Badehose bzw. Badeanzug oder einem speziellen Ein- oder Zweiteiler für den Triathlon. Der Vorteil von speziellen Ein- oder Zweiteilern ist: Ihr spart euch bei den Wechseln lästiges Umziehen, denn sie sind für das Radfahren und das Laufen ebenso geeignet. Was ihr euch selbst als Triathlon-Einsteiger zulegen solltet: eine gute Schwimmbrille. Die unterstützt euch bei der Orientierung im Wasser!

Bei vielen Wettbewerben, gerade bei kühleren Temperaturen, sind Neoprenanzüge vorgeschrieben. Sucht euch deshalb als Triathlon-Anfänger einen Wettkampf im Sommer aus – so spart ihr euch diese Investition. Oft ist auch eine Badekappe beim Triathlon Pflicht. Eine Badekappe sorgt außerdem für weniger Wasserwiderstand. Übrigens auch der Grund, warum sich viele Triathleten am ganzen Körper rasieren!

Radfahren beim Triathlon: welches Equipment ihr braucht

Klar: Wer Rad fahren will, benötigt ein Fahrrad! Das Sportgerät – am besten ein Rennrad – ist eindeutig eine größere Investition, es liegt bei um die 1.000 Euro. Aber: Es ist völlig okay, wenn ihr als Triathlon-Einsteiger bei einem Volkswettkampf zunächst mal mit eurem Mountainbike oder einem Citybike an den Start geht.

Ihr könnt euch auch ein speziell entwickeltes Triathlon-Rad zulegen, dies zeichnet sich durch seine besondere Aerodynamik aus. Im Gegensatz zum „normalen“ Rennrad-Wettkampf dürft ihr beim Triathlon nämlich nicht im Windschatten eures Vordermanns (oder der Vorderfrau) fahren. Beim Triathlon-Rad liegt der Lenker meist zehn Zentimeter tiefer als der Sattel. Deshalb spricht man auch von einer Überhöhung beim Aufbau eines Triathlon-Rads. Im flachen Gelände nutzen viele Triathleten einen hornförmigen Lenker, um sich besser in den Wind legen zu können. Das ist der Grund, warum viele Fachgeschäfte spezielle Triathlon-Lenker führen.

Radfahrschuhe, zum Beispiel mit Klickpedalen, und ein Fahrradhelm gehören dann ebenfalls zu eurer Ausrüstung. Schwimmt ihr mit herkömmlicher Badekleidung, gehört radfahrtaugliche Sportbekleidung in euren Wechselbeutel. Im besten Fall absolviert ihr den Lauf im selben Outfit. So spart ihr Zeit beim Wechsel, weil ihr lediglich Schuhe und Strümpfe tauscht!

Triathlet, der gerade vom Schwimmen aufs Fahrrad wechselt.
Die Wechsel beim Triathlon sind sehr wichtig. Sie sollten daher unbedingt mittrainiert werden.
© Stefan Schurr – stock.adobe.com

Für den Triathlon gibt es keine speziellen Schuhe. Ihr benötigt hier die gleichen wie für das reguläre Joggen auch. Denn mit diesen habt ihr bereits Erfahrung gemacht. Als Laufanfänger achtet darauf, dass ihr guten Halt habt und die Sohle gut gedämpft ist. Investiert am besten einmal etwas mehr in eure Laufschuhe und lauft sie vor einem Triathlon-Wettbewerb gut ein. Funktionale Laufkleidung – denkt auch an die geeigneten Laufsocken! – macht eure Ausrüstung für den Triathlon komplett. Je nach Distanz und Wetterlage benötigt ihr noch einen Trinkflaschen-Gürtel.

Bei all der Ausrüstung für den Triathlon gilt: Startet nur mit dem, was ihr vorher im Training ausprobiert habt! Das gilt auch für Sportlernahrung und Getränke. Kleidet euch außerdem dem Wetter entsprechend und denkt an Sonnenschutz und Vorsorge gegen Zecken. Denn auch beim Triathlon führt die Strecke unter Umständen durchs Zeckenrevier, und die Spinnentiere lassen sich von euch beim Vorbeilaufen abstreifen.

So trainiert ihr für einen Triathlon

Egal, ob Triathlon-Einsteiger oder -Profi – ein Trainingsplan sollte euch bis zum Wettkampf begleiten. Lasst euch von erfahrenen Triathleten beim Erstellen des Planes helfen. Diese findet ihr zum Beispiel über örtliche Sportvereine, in entsprechenden Facebook-Gruppen oder in Triathlon-Foren.

Beherzigt diese drei Punkte auf dem Weg zu eurem ersten Triathlon:

  1. Formuliert zunächst Ziele, also konkrete Zeiten, die ihr erreichen wollt.
  2. Trainiert sowohl die Ausdauer als auch das Tempo – zunächst einmal für jede Disziplin einzeln.
  3. Denkt daran, auch die Wechsel zu trainieren. Setzt dafür hin und wieder Koppeltrainings an, bei denen ihr zwei Disziplinen nacheinander trainiert.

Mehr zum Thema Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger lest ihr in unseren sieben Triathlon-Tipps ! Je nach Fitnesslevel ist es möglich, die Vorbereitung für euren ersten Wettkampf in vier bis sechs Wochen zu meistern.

Realistische Wettkampfzeiten für Triathlon-Anfänger – gibt es die?

Wie lange dauert ein Triathlon denn eigentlich? Das variiert je nach Strecke und Trainingsstand! Die olympischen Goldmedaillen bei den Sommerspielen im Jahr 2016 gab es für Alistair Brownlee, der 1:45:01 Stunden benötigte, sowie für Gwen Jorgensen, die die Kurzstecke in 1:56:16 Stunden meisterte. Als Triathlon-Einsteiger seid ihr von diesen Spitzenwerten natürlich weit entfernt! Und: Schaut ihr euch in Triathlon-Foren oder -Facebookgruppen um, stellt ihr fest, dass die Zeiten sehr weit auseinandergehen.

Um eure Zielzeiten als Anfänger festzulegen, betrachtet ihr am besten jede Disziplin einzeln. Schlagt ein paar Minuten für die beiden Wechsel drauf. Nun wisst ihr ungefähr, welche Zeiten ihr als Triathlon-Einsteiger erreichen könnt. Denkt daran: Ein Wettkampf kann euch pushen. Genauso gut kann aber auch etwas schiefgehen. Wichtiger als die Dauer sollten deshalb das „Finishen“ und der Spaß am Ausdauersport sein.

Euch kribbelt es nun in sämtlichen Muskeln? Termine für einen Triathlon in eurer Nähe findet ihr zum Beispiel auf triathlon.de – dann kann’s eigentlich losgehen, oder?