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Triathlon-Trainingsplan erstellen: So geht’s

Davon träumen wohl die meisten Triathlon-Einsteiger: die erste Kurzdistanz als Wettbewerb zu meistern. Wir bringen euch in 12 Wochen ans Ziel: mit unseren Tipps zum Triathlon-Trainingsplan für Anfänger!

An alle begeisterten Neu-Triathleten da draußen: Wir unterstützen euch dabei, eure Ziele im Schwimmen, Radfahren und Laufen zu erreichen. So absolviert ihr erfolgreich euren ersten Triathlon über die olympische Distanz.

Wie euch ein Triathlon-Trainingsplan gerade als Anfänger hilft

Eine Gruppe Schwimmer im Sonnenuntergang
Triathlon ist nicht nur wegen der sportlichen Herausforderung reizvoll, sondern auch wegen der häufig tollen Umgebung.
© serge simo – stock.adobe.com

Keine Frage: Auf einen Triathlon hinzutrainieren, fordert euch schon zeitlich heraus – schließlich plant ihr mit drei Disziplinen! Um nicht in Panik zu geraten, ist ein Triathlon-Trainingsplan sehr nützlich. Gerade als Anfänger hilft dieser, euch gezielt auf einen Wettkampf vorzubereiten, ohne zu überfordern.

Bevor ihr einen Triathlon-Trainingsplan für Einsteiger erstellt, solltet ihr euch ein passendes Event aussuchen. Meldet ihr euch für einen klassischen Volkstriathlon an, trainiert ihr in den meisten Fällen auf die Sprintdistanz. Aber auch die Kurzstrecke – die olympische Distanz! – könnt ihr mit einem Trainingsplan in etwa 12 Wochen meistern. Und egal, für welche Distanz ihr trainiert, denkt auch an Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken, denn die Spinnentiere könnten sich in eurem Trainingsgebiet aufhalten. Und das nicht nur in den sogenannten FSME-Risikogebieten.

Übersicht über Triathlon-Distanzen

Übersicht über Triathlon-Distanzen

Weitere allgemeine Infos rund um den Triathlon, wie die richtige Ausrüstung oder realistische Wettkampfzeiten, findet ihr in unseren Triathlon-Tipps für Anfänger

Einen Triathlon-Trainingsplan erstellen: in 3 Schritten zum Ziel

Euch juckt es nun in den Beinen und ihr fragt euch: „Wie trainiere ich für einen Triathlon?“ So geht’s in drei Schritten zu eurem Trainingsplan für Anfänger:

Schritt 1: Setzt euch realistische Ziele!

Steckt euch Triathlonziele, die euch heraus-, aber nicht überfordern. Dazu ist wichtig, dass ihr eure Stärken und Schwächen kennt. Eure Lieblingsdisziplin könnt ihr im Trainingsplan etwas vernachlässigen. Beispiele für Triathlon-Trainings für jeweils gute Schwimmer, Radler und Läufer findet ihr bei fitforfun.de.

Realistische Zeitziele könnt ihr euch setzen, indem ihr in Triathlon-Foren und Facebook-Gruppen mitlest oder direkt fragt. Geht hier von eurem Fitnesslevel aus und lasst euch nicht von den Spitzenwerten der Profi-Triathleten einschüchtern.

Apropos Werte, wenn ihr auf zügigere Zeiten hintrainieren wollt, lasst euch vor dem Trainingsstart einmal komplett beim Hausarzt durchchecken.

Zwei Triathleten beim Start des Schwimmens
Eine besonders schnelle Leistungssteigerung kann man beim Schwimmen durch Intervalltraining erzielen – auch der Start ins Wasser sollte trainiert werden.
© Jacob Lund – stock.adobe.com

Schritt 2: Lernt eure Fitness-Werte kennen

Um den für euch optimalen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen, solltet ihr eure Trainingsbereiche (TB) kennen. Sprich, wie schnell schlägt euer Herz in Ruhe? Wie verhält sich euer Puls im Training und im Wettkampf? Auf der Blitzrechner-Website könnt ihr diese Werte ermitteln. Teilt euren Plan in diese Trainingsbereiche ein:

  • TB 1: Regeneration und Kompensation oder Fettverbrennungsbereich (ca. 60–70 % eurer Herzfrequenz)
  • TB 2: Grundlagenausdauer 1 oder aerober Bereich (ca. 70–80 % eurer Herzfrequenz)
  • TB 3: Grundlagenausdauer 2 oder anaerober Bereich (ca. 80–90 % eurer Herzfrequenz)
  • TB 4: wettkampfspezifische Ausdauer (ab ca. 90 % eurer maximalen Herzfrequenz)

Schritt 3: Plant Woche für Woche

Im Idealfall startet euer Trainingsplan für den Triathlon-Wettkampf mindestens zwölf Wochen vor dem Event. Unterteilt den Zwölf-Wochen-Plan dann in drei Vier-Wochen-Pläne. In jeweils den ersten drei Wochen einer Phase solltet ihr ein wenig mehr powern. In den Wochen vier, acht und zwölf geht ihr es jeweils ruhiger an. So könnt ihr ausgeruht in den Triathlon starten! Mehr Tipps zum Wettkampf findet ihr in diesem Beitrag.

Viel in der Natur unterwegs?

Dann ist die richtige Zeckenvorsorge wichtig! Die kleinen Blutsauger können Krankheitserreger übertragen, die Infektionen wie die Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) oder Borreliose auslösen. Erfahre mehr zu dem Thema auf zecken.de!

So ist ein Triathlon-Trainingsplan aufgebaut

  • Trainiert alle drei Disziplinen pro Woche mindestens einmal.
  • Berücksichtigt, dass die verschiedenen Trainingsbereiche in jeder Woche mittrainiert werden: Kombiniert etwa einen langen Dauerlauf mit einer Rad-Einheit im aeroben Bereich und einen Schwimm-Sprint im anaeroben Bereich.
Mann absolviert die Fahrrad-Disziplin beim Triathlon
Fahrradfahren ist die zweite Disziplin, direkt nach dem Schwimmen. Vergesst nicht, die Übergänge zwischen den Sportarten zu trainieren!
© Stefan Schurr – stock.adobe.com

Anfänger können sich in den ersten Wochen auf die Trainingsbereiche 1 bis 3 konzentrieren und den Bereich 4 erst einmal weglassen.

  • Denkt an das Koppeltraining – das ist die Kombination aus zwei Disziplinen beim Triathlon.
  • Baut Intervalltrainings ein. Gerade beim Schwimmen könnt ihr euch so schnell steigern. Schwimmt zum Beispiel eine halbe Minute zügig und 15 bis 30 Sekunden auf voller Wettkampf-Power. Wiederholt diesen Wechsel mehrere Male hintereinander.
  • Reserviert euch einen Tag pro Woche zum Ausruhen.

Egal, ob Anfänger oder Profi: Fünf bis sechs Stunden Training solltet ihr pro Woche einplanen. Eure Fortschritte messt ihr mit einer Pulsuhr oder einem Fitness-Tracker. Fitness-Apps wie Runtastic, Strava & Co helfen euch, eure Leistungen zu dokumentieren. Hier findet ihr eine englischsprachige Übersicht mit den besten Apps für Triathleten.

Fünf Tipps, die euch im Triathlon-Training bei der Stange halten!

  1. Trainiert regelmäßig und dafür auch mal mit geringer Intensität. So vermeidet ihr Überlastungen.
  2. Habt Spaß – Triathlon ist euer Hobby, kein Zwang!
  3. Ernährt euch ausgewogen und setzt auf möglichst naturbelassene Powerfoods!
  4. Eure Beine sind müde? Dann legt einen Ruhetag ein!
  5. Sucht euch einen Trainingsbuddy: Zu zweit motiviert ihr euch gegenseitig!

Drei Dinge, die euch ausbremsen

  1. Zu schnell zu viel wollen. Trainiert ihr zu intensiv, steigt euer Verletzungsrisiko. Und ihr verliert eventuell früher die Lust.
  2. Zu sehr nach rechts und links schielen. Konzentriert euch in Trainings und Wettkämpfen auf euch selbst und blendet andere aus. Jeder steckt sich seine eigenen Ziele – und eure sind genau richtig!  
  3. Nach einem „verpatzten“ Training oder Wettkampf enttäuscht von euch sein. Euer Körper ist eben keine Maschine. Also: Kopf hoch, euren Helm geraderücken und dann weitermachen!

Triathlon-Trainingsplan für Einsteiger: Beispielpläne zum Download

Wenn ihr nach Triathlon-Trainingsplänen zum Download sucht, haltet euch an Vorschläge für Einsteiger. Der Grund hierfür ist einfach: Wenn es euer Ziel ist, einen Triathlon über die Kurzdistanz einfach nur zu meistern, benötigt ihr einen anderen Plan als Sportler, die eine bestimmte Zeit erreichen wollen. Ausschlaggebend ist, wie fit ihr seid und wie viel Zeit und Motivation ihr für das Training habt.

So könnte eine eurer ersten Trainingswochen auf dem Weg zum Triathlon-Wettkampf aussehen:

Trainingsplan Triathlon

Ihr kommt nicht weiter? Diese Anlaufstellen helfen euch, einen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen:

  • der Triathlon-Verein vor Ort
  • ein örtlich ansässiger Triathlon-Trainer
  • Facebook-Gruppen und -Foren
  • Triathlon-Bücher
  • Trainingspläne im Web

Von Profis ausgearbeitete Trainingspläne im Internet findet ihr hier:

  • Triathlon-Größe Hermann Aschwer lässt es im Training gern ruhig angehen. Bei ihm findet ihr einen Trainingsplan über 18 Wochen.
  • Brigitte.de hat einen Triathlon-Trainingsplan für Frauen erdacht.
Fahrradhelm und Laufschuhe gehören zur Ausrüstung für ein Triathlon-Rennen
Die richtige Ausrüstung ist wichtig – und das schon beim Training.
© Loocid GmbH – stock.adobe.com

Intensive Wettkampfvorbereitung: Triathlon-Trainingslager

Ihr habt Mühe, euch allein zu motivieren? Dann ist vielleicht ein Triathlon-Trainingslager für Einsteiger das Richtige für euch! Die Vorteile: Ihr trainiert mit erfahrenen Triathleten und in einer Gruppe Gleichgesinnter. So könnt ihr euch austauschen. Das Extra-Goodie: Viele Triathlon-Camps, die sich an Anfänger und Fortgeschrittene richten, finden auf Mallorca, Lanzarote oder in der Toskana statt … also ab in die Sonne! So könnt ihr Sport und Urlaub miteinander verbinden. Eine Übersicht mit Angeboten und Terminen gibt’s zum Beispiel bei der Deutschen Triathlon Union.

In diesem Sinne: Happy Triathleting!