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Triathlon-Trainingsplan erstellen: So geht’s

Davon trĂ€umen wohl die meisten Triathlon-Einsteiger: die erste Kurzdistanz als Wettbewerb zu meistern. Wir bringen euch in 12 Wochen ans Ziel: mit unseren Tipps zum Triathlon-Trainingsplan fĂŒr AnfĂ€nger!

An alle begeisterten Neu-Triathleten da draußen: Wir unterstĂŒtzen euch dabei, eure Ziele im Schwimmen, Radfahren und Laufen zu erreichen. So absolviert ihr erfolgreich euren ersten Triathlon ĂŒber die olympische Distanz.

Wie euch ein Triathlon-Trainingsplan gerade als AnfÀnger hilft

Eine Gruppe Schwimmer im Sonnenuntergang
Triathlon ist nicht nur wegen der sportlichen Herausforderung reizvoll, sondern auch wegen der hÀufig tollen Umgebung.
© serge simo – stock.adobe.com

Keine Frage: Auf einen Triathlon hinzutrainieren, fordert euch schon zeitlich heraus – schließlich plant ihr mit drei Disziplinen! Um nicht in Panik zu geraten, ist ein Triathlon-Trainingsplan sehr nĂŒtzlich. Gerade als AnfĂ€nger hilft dieser, euch gezielt auf einen Wettkampf vorzubereiten, ohne zu ĂŒberfordern.

Bevor ihr einen Triathlon-Trainingsplan fĂŒr Einsteiger erstellt, solltet ihr euch ein passendes Event aussuchen. Meldet ihr euch fĂŒr einen klassischen Volkstriathlon an, trainiert ihr in den meisten FĂ€llen auf die Sprintdistanz. Aber auch die Kurzstrecke – die olympische Distanz! – könnt ihr mit einem Trainingsplan in etwa 12 Wochen meistern. Und egal, fĂŒr welche Distanz ihr trainiert, denkt auch an Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken, denn die Spinnentiere könnten sich in eurem Trainingsgebiet aufhalten. Und das nicht nur in den sogenannten FSME-Risikogebieten.

Übersicht ĂŒber Triathlon-Distanzen

Übersicht ĂŒber Triathlon-Distanzen

Weitere allgemeine Infos rund um den Triathlon, wie die richtige AusrĂŒstung oder realistische Wettkampfzeiten, findet ihr in unseren Triathlon-Tipps fĂŒr AnfĂ€nger. 

Einen Triathlon-Trainingsplan erstellen: in 3 Schritten zum Ziel

Euch juckt es nun in den Beinen und ihr fragt euch: „Wie trainiere ich fĂŒr einen Triathlon?“ So geht’s in drei Schritten zu eurem Trainingsplan fĂŒr AnfĂ€nger:

Schritt 1: Setzt euch realistische Ziele!

Steckt euch Triathlonziele, die euch heraus-, aber nicht ĂŒberfordern. Dazu ist wichtig, dass ihr eure StĂ€rken und SchwĂ€chen kennt. Eure Lieblingsdisziplin könnt ihr im Trainingsplan etwas vernachlĂ€ssigen. Beispiele fĂŒr Triathlon-Trainings fĂŒr jeweils gute Schwimmer, Radler und LĂ€ufer findet ihr bei fitforfun.de.

Realistische Zeitziele könnt ihr euch setzen, indem ihr in Triathlon-Foren und Facebook-Gruppen mitlest oder direkt fragt. Geht hier von eurem Fitnesslevel aus und lasst euch nicht von den Spitzenwerten der Profi-Triathleten einschĂŒchtern.

Apropos Werte, wenn ihr auf zĂŒgigere Zeiten hintrainieren wollt, lasst euch vor dem Trainingsstart einmal komplett beim Hausarzt durchchecken.

Zwei Triathleten beim Start des Schwimmens
Eine besonders schnelle Leistungssteigerung kann man beim Schwimmen durch Intervalltraining erzielen – auch der Start ins Wasser sollte trainiert werden.
© Jacob Lund – stock.adobe.com

Schritt 2: Lernt eure Fitness-Werte kennen

Um den fĂŒr euch optimalen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen, solltet ihr eure Trainingsbereiche (TB) kennen. Sprich, wie schnell schlĂ€gt euer Herz in Ruhe? Wie verhĂ€lt sich euer Puls im Training und im Wettkampf? Auf der Blitzrechner-Website könnt ihr diese Werte ermitteln. Teilt euren Plan in diese Trainingsbereiche ein:

  • TB 1: Regeneration und Kompensation oder Fettverbrennungsbereich (ca. 60–70 % eurer Herzfrequenz)
  • TB 2: Grundlagenausdauer 1 oder aerober Bereich (ca. 70–80 % eurer Herzfrequenz)
  • TB 3: Grundlagenausdauer 2 oder anaerober Bereich (ca. 80–90 % eurer Herzfrequenz)
  • TB 4: wettkampfspezifische Ausdauer (ab ca. 90 % eurer maximalen Herzfrequenz)

Schritt 3: Plant Woche fĂŒr Woche

Im Idealfall startet euer Trainingsplan fĂŒr den Triathlon-Wettkampf mindestens zwölf Wochen vor dem Event. Unterteilt den Zwölf-Wochen-Plan dann in drei Vier-Wochen-PlĂ€ne. In jeweils den ersten drei Wochen einer Phase solltet ihr ein wenig mehr powern. In den Wochen vier, acht und zwölf geht ihr es jeweils ruhiger an. So könnt ihr ausgeruht in den Triathlon starten! Mehr Tipps zum Wettkampf findet ihr in diesem Beitrag.

Viel in der Natur unterwegs?

Dann ist die richtige Zeckenvorsorge wichtig! Die kleinen Blutsauger können Krankheitserreger ĂŒbertragen, die Infektionen wie die FrĂŒhsommer-Meningoenzephalitis (FSME) oder Borreliose auslösen. Erfahre mehr zu dem Thema auf zecken.de!

So ist ein Triathlon-Trainingsplan aufgebaut

  • Trainiert alle drei Disziplinen pro Woche mindestens einmal.
  • BerĂŒcksichtigt, dass die verschiedenen Trainingsbereiche in jeder Woche mittrainiert werden: Kombiniert etwa einen langen Dauerlauf mit einer Rad-Einheit im aeroben Bereich und einen Schwimm-Sprint im anaeroben Bereich.
Mann absolviert die Fahrrad-Disziplin beim Triathlon
Fahrradfahren ist die zweite Disziplin, direkt nach dem Schwimmen. Vergesst nicht, die ÜbergĂ€nge zwischen den Sportarten zu trainieren!
© Stefan Schurr – stock.adobe.com

AnfÀnger können sich in den ersten Wochen auf die Trainingsbereiche 1 bis 3 konzentrieren und den Bereich 4 erst einmal weglassen.

  • Denkt an das Koppeltraining – das ist die Kombination aus zwei Disziplinen beim Triathlon.
  • Baut Intervalltrainings ein. Gerade beim Schwimmen könnt ihr euch so schnell steigern. Schwimmt zum Beispiel eine halbe Minute zĂŒgig und 15 bis 30 Sekunden auf voller Wettkampf-Power. Wiederholt diesen Wechsel mehrere Male hintereinander.
  • Reserviert euch einen Tag pro Woche zum Ausruhen.

Egal, ob AnfĂ€nger oder Profi: FĂŒnf bis sechs Stunden Training solltet ihr pro Woche einplanen. Eure Fortschritte messt ihr mit einer Pulsuhr oder einem Fitness-Tracker. Fitness-Apps wie Runtastic, Strava & Co helfen euch, eure Leistungen zu dokumentieren. Hier findet ihr eine englischsprachige Übersicht mit den besten Apps fĂŒr Triathleten.

FĂŒnf Tipps, die euch im Triathlon-Training bei der Stange halten!

  1. Trainiert regelmĂ€ĂŸig und dafĂŒr auch mal mit geringer IntensitĂ€t. So vermeidet ihr Überlastungen.
  2. Habt Spaß – Triathlon ist euer Hobby, kein Zwang!
  3. ErnÀhrt euch ausgewogen und setzt auf möglichst naturbelassene Powerfoods!
  4. Eure Beine sind mĂŒde? Dann legt einen Ruhetag ein!
  5. Sucht euch einen Trainingsbuddy: Zu zweit motiviert ihr euch gegenseitig!

Drei Dinge, die euch ausbremsen

  1. Zu schnell zu viel wollen. Trainiert ihr zu intensiv, steigt euer Verletzungsrisiko. Und ihr verliert eventuell frĂŒher die Lust.
  2. Zu sehr nach rechts und links schielen. Konzentriert euch in Trainings und WettkĂ€mpfen auf euch selbst und blendet andere aus. Jeder steckt sich seine eigenen Ziele – und eure sind genau richtig!  
  3. Nach einem „verpatzten“ Training oder Wettkampf enttĂ€uscht von euch sein. Euer Körper ist eben keine Maschine. Also: Kopf hoch, euren Helm geraderĂŒcken und dann weitermachen!

Triathlon-Trainingsplan fĂŒr Einsteiger: BeispielplĂ€ne zum Download

Wenn ihr nach Triathlon-TrainingsplĂ€nen zum Download sucht, haltet euch an VorschlĂ€ge fĂŒr Einsteiger. Der Grund hierfĂŒr ist einfach: Wenn es euer Ziel ist, einen Triathlon ĂŒber die Kurzdistanz einfach nur zu meistern, benötigt ihr einen anderen Plan als Sportler, die eine bestimmte Zeit erreichen wollen. Ausschlaggebend ist, wie fit ihr seid und wie viel Zeit und Motivation ihr fĂŒr das Training habt.

So könnte eine eurer ersten Trainingswochen auf dem Weg zum Triathlon-Wettkampf aussehen:

Trainingsplan Triathlon

Ihr kommt nicht weiter? Diese Anlaufstellen helfen euch, einen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen:

  • der Triathlon-Verein vor Ort
  • ein örtlich ansĂ€ssiger Triathlon-Trainer
  • Facebook-Gruppen und -Foren
  • Triathlon-BĂŒcher
  • TrainingsplĂ€ne im Web

Von Profis ausgearbeitete TrainingsplÀne im Internet findet ihr hier:

  • Triathlon-GrĂ¶ĂŸe Hermann Aschwer lĂ€sst es im Training gern ruhig angehen. Bei ihm findet ihr einen Trainingsplan ĂŒber 18 Wochen.
  • Brigitte.de hat einen Triathlon-Trainingsplan fĂŒr Frauen erdacht.
Fahrradhelm und Laufschuhe gehören zur AusrĂŒstung fĂŒr ein Triathlon-Rennen
Die richtige AusrĂŒstung ist wichtig – und das schon beim Training.
© Loocid GmbH – stock.adobe.com

Intensive Wettkampfvorbereitung: Triathlon-Trainingslager

Ihr habt MĂŒhe, euch allein zu motivieren? Dann ist vielleicht ein Triathlon-Trainingslager fĂŒr Einsteiger das Richtige fĂŒr euch! Die Vorteile: Ihr trainiert mit erfahrenen Triathleten und in einer Gruppe Gleichgesinnter. So könnt ihr euch austauschen. Das Extra-Goodie: Viele Triathlon-Camps, die sich an AnfĂ€nger und Fortgeschrittene richten, finden auf Mallorca, Lanzarote oder in der Toskana statt 
 also ab in die Sonne! So könnt ihr Sport und Urlaub miteinander verbinden. Eine Übersicht mit Angeboten und Terminen gibt’s zum Beispiel bei der Deutschen Triathlon Union.

In diesem Sinne: Happy Triathleting!