Wer dem Triathlon verfallen ist, merkt schnell: Die richtige Ernährung kann bei diesem Sport über Bestleistungen entscheiden. Wie ihr euch im Training und Wettkampf gesund ernährt, erfahrt ihr hier.
Ein gängiges Vorurteil, das Triathleten und andere Ausdauersportler unter euch kennen dürften: Viele Kohlenhydrate helfen viel! Dass Pasta & Co. nicht alles sind, beweisen Spitzensportler jedoch immer wieder.
Die richtige Ernährung im Training
Die richtige Ernährung im Triathlontraining und auch im Wettkampf sollte euch zunächst einmal sättigen. Fühlt ihr euch nach Mahlzeiten schlapp und nicht ausreichend „aufgetankt“, dann solltet ihr noch einmal genau unter die Lupe nehmen, was ihr zu euch nehmt.
Vor euren Triathlontrainingseinheiten hört ihr auf euren Bauch: Seid ihr hungrig? Dann esst etwas griechischen Joghurt oder Quark oder vielleicht eine Portion Nüsse. Vermeidet es, zu viele „schnelle Kohlenhydrate“ wie Obst oder Ähnliches zu essen. Die treiben nur euren Blutzucker in die Höhe, der dann während des Trainings plötzlich abfallen kann. Hungerloch? Nein, danke!
Nach dem Triathlontraining: Energie auftanken
Nach jedem Training solltet ihr zunächst einmal ausreichend trinken. Während des Triathlons nach Möglichkeit auch! Ihr verliert pro Stunde, die ihr Sport treibt, bis zu einen Liter Flüssigkeit. Mit Wasser oder leichten Saftschorlen könnt ihr euren Speicher wieder auffüllen. Gönnt euch ein bis zwei Handvoll Kohlenhydrate, zwei bis drei Handvoll Gemüse und eine Handvoll Eiweiß nach jeder Trainingseinheit. So führt ihr eurem Körper Energie zu und helft euren Muskeln, sich zu regenerieren.
Radsport
Du bist gern mit dem Fahrrad unterwegs und machst Wälder, Wiesen und die Bergwelt unsicher? Dann findest du hier viele Tipps und Tricks für deine Touren. Ganz wichtig für jeden Biker – wer in der Natur unterwegs ist, sollte auch an Zecken denken. Du fragst dich, warum? Ganz einfach, überall dort, wo du gern fährst, können sich Zecken aufhalten. Da die Biester gefährliche Krankheitserreger übertragen können, solltest du vorsorgen.
Alles über Zecken findest du übrigens hier: www.zecken.de
Was auf euren Speiseplan gehört – oder vielmehr was ihr weglassen solltet? Der sechsmalige Ironman-Weltmeister Mark Allen hat folgende sechs Ernährungstipps für die Triathleten unter euch:
Verzichtet auf Zucker. Zu viele Süßigkeiten oder zuckerhaltige Lebensmittel führen zu Heißhungerattacken.
Esst Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Esst etwa Rucola anstelle von Eisbergsalat. Und setzt auf Vollkornprodukte statt auf die hellen Pastasorten, Brote & Co. Nüsse sind ebenfalls eine gute Wahl.
Trinkt Wasser. Oft verwechselt ihr Hunger mit Durst.
Esst Eiweiß. Entweder tierisches in Form von Milchprodukten. Oder ihr setzt auf Eiweiß aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Esst gute Öle – Olivenöl, Avocado, Nüsse … Lieferanten für gute Fette gibt es viele. Lest in diesem Artikel von Eat Smarter mehr zu guten und schlechten Fetten.
Mark Allen verrät außerdem, dass er während des Trainings und auch während der Wettkämpfe vor allem intuitiv gegessen hat. Das heißt, er hat darauf geachtet, worauf er Appetit hatte und was ihm Energie verliehen hat. Sein Tipp an alle Hobby- und Profisportler: Haltet euch nicht strikt an einen Ernährungsplan, der nicht für euch funktionieren muss. Hört stattdessen in euch hinein und nehmt das zu euch, was euch weiterbringt.
Triathlonernährung vor dem Wettkampf und während eines Wettkampfs: Was gibt es zu beachten?
Bei der Frage, was ihr vor einem Wettkampf oder während eines Triathlons essen und trinken solltet, ist die Distanz ganz entscheidend. Tretet ihr in einer Sprintdistanz oder auf kürzeren Strecken an, fahrt ihr mit eurem normalen Ernährungsplan aus dem Training gut. Auf den kurzen Distanzen müsst ihr in der Regel nichts essen. Wichtig ist, dass ihr genügend trinkt!
Interessant wird es in Sachen Triathlonernährung ab der Kurzstrecke, also bei der olympischen Distanz. Die Herausforderung: Ihr solltet essen und trinken, ohne dass der Vorgang euren Flow stört. Und ohne dass sich euer Magen umdreht. Ganz wichtig deshalb: Probiert schon im Training hin und wieder aus, etwas zu essen und zu trinken. So findet ihr heraus, was euch gut bekommt, und könnt euch an das Gefühl gewöhnen.
Triathlonfrühstück: Was esse ich vor dem Wettkampf?
Etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf solltet ihr eure letzte Mahlzeit zu euch nehmen. Esst und trinkt, was ihr sonst auch zu euch nehmt. Und was ihr beim Training gut vertragen habt. Das kann ein Smoothie sein oder auch ein Haferbrei – oder ganz schnöde ein Brötchen oder ein Müsli! Gerade an warmen Wettkampftagen ist es wichtig, dass ihr vor dem Start ausreichend trinkt. Aber immer so, dass ihr nicht mit vollem Bauch ins Wasser geht.
Noch ein Tipp zum Schluss: Solltet ihr während der Trainingsphase nicht allzu sehr auf eine ausgewogene Ernährung geachtet haben, tut es in der Woche vor dem Wettkampf umso mehr. Füllt eure Eiweiß- und Kohlenhydratespeicher auf und versucht, auf übermäßigen Alkoholkonsum zu verzichten. Der bremst euch nämlich nur aus! Am Vorabend des Wettkampfs könnt ihr euch auch noch eine – gesunde – Pastaparty gönnen. Gerade wenn ihr schlechte Frühstücker seid, bringt euch der volle Kohlenhydratespeicher nach vorn!
Wie sportelt es sich als veganer Triathlet?
Könnt ihr als Veganer erfolgreiche Triathleten werden? Und wie! Der frühere Ironman-Triathlet Brendan Brazier ist Veganer und überzeugt davon, dass ihn seine Ernährung so erfolgreich gemacht hat. Er hat 2007 das „Thrive“-Konzept entwickelt: eine ausschließlich pflanzliche Ernährung mit hohem Rohkostanteil, die euch fitter und schlanker macht. Dazu gibt es Fitness- und Mentalübungen, die euch helfen sollen, bessere Sportler zu werden. Im Interview mit Achim Achilles verrät der Kanadier, worauf seine Ernährung basiert:
leicht verdauliche Lebensmittel mit hohem Energieanteil – Quinoa, Buchweizen oder Wildreis statt klassischer Pasta
keine tierischen Produkte – die fördern seiner Meinung nach Entzündungsprozesse im menschlichen Körper
ballaststoffreiches Gemüse, möglichst roh oder schonend gegart
Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten
Sein Credo: Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät. Hier zählen nicht die kurzfristigen Abspeckerfolge. Viel wichtiger ist es, langfristig zu denken und Spaß an der Ernährung zu haben.
Noch ein Motivationsschub zum Ende: Mit der richtigen Triathlonernährung werdet ihr nicht nur fitter. Ihr könnt auch einige Kilos abtrainieren – wenn ihr denkt, dass ihr es bräuchtet.
