Tut euch etwas Gutes – mit Zirkeltraining! Was ihr bei dem Sport beachten müsst und welche Übungen sich für draußen anbieten, erzählen wir euch hier.
Was haben DNA, REM-Schlaf und Zirkeltraining gemeinsam? Alle drei sind seit dem Jahr 1953 bekannt. Erste Forschungen zu den Erbinformationen gab es schon seit den 1860er Jahren, doch am 28. Februar 1953 entschlüsselten der US-Amerikaner James Watson und der Brite Francis Crick die Helix-Struktur der Desoxyribonukleinsäure (DNS oder englisch: DNA). Bahnbrechend war auch die Forschung von Eugene Aserinsky und Nathaniel Kleitman an der Universität Chicago: Sie entdeckten die Schlafphase, in der wir träumen – und vermutlich auch Emotionen und Gelerntes verarbeiten.
Weniger wegweisend für die Forschung, doch von großem Einfluss auf die Fitnessgemeinde war das Ertüchtigungsprogramm von R. E. Morgan und G. T. Anderson der Universität Leeds. Das „Circuit Training“ umfasste 24 Übungen zur Stärkung des Körpers. In Deutschland benutzte man zunächst die Bezeichnung Kreistraining, doch der Begriff Zirkeltraining setzte sich durch.
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Wie funktioniert Zirkeltraining?
Zirkeltraining zählt zum sogenannten funktionellen Training. Ihr absolviert mehrere Stationen, an denen ihr euch unterschiedlichen Muskelgruppen widmet. Dabei stählt ihr nicht einen einzelnen Muskel, sondern führt Übungen aus, die nacheinander mehrere Muskeln aktivieren. Die Übungen beim Zirkeltraining könnt ihr wie folgt einordnen:
- Zugübungen, bei denen vor allem die Arme und Schultern gefragt sind
- Druckübungen, die Arme, Schultern und Bauch ansprechen
- Stabilisationsübungen, vor allem für den Bauch und unteren Rücken
- Beinübungen
- Ganzkörperübungen
Die Idee des Zirkeltrainings: Ihr ordnet unterschiedliche Stationen in einem Kreis an und arbeitet euch Übung für Übung vor. Wenn ihr wieder am Anfang angekommen seid, dreht ihr einfach noch eine Runde! Wie oft in der Woche ihr Zirkeltraining machen solltet? Ganz einfach: so oft, wie ihr Lust habt! Nicht ganz so motiviert? Wenn ihr euch zweimal die Woche überwinden könnt, tut ihr eurem Körper sehr viel Gutes und merkt schnell, dass ihr fitter werdet.
Funktionelles Training
Oft auch als „Functional Training“ bezeichnet. Der Trainingsform, die von Physiotherapeut Cary Gray begründet wurde, liegt folgendes Prinzip zugrunde: Ihr trainiert eure Muskelgruppen „funktionell“. Das heißt, so, wie sie im Körper angelegt sind. Statt einfache Bewegungsabläufe ständig zu wiederholen, setzt ihr auf komplexere Übungen. Ein Beispiel: Statt an der – schon sehr effektiven – Beinpresse eure Oberschenkelmuskeln und den Po zu trainieren, turnt ihr einen seitlichen Liegestütz. Der beansprucht besonders die schrägen Bauchmuskeln, fordert aber auch euren Po, die Oberschenkel und die Waden. So beansprucht ihr direkt mehr Muskeln und trainiert Kraft UND Stabilität. Funktionelles Training bewahrt euch vor eintönigen Bewegungen und Übertraining bestimmter Muskeln. Und: Es ist wahnsinnig effektiv, da ihr schnell und nachhaltig ins Schwitzen kommt!
Vor- und Nachteile des Zirkeltrainings
Zunächst einmal die Vorteile:
- Zirkeltraining könnt ihr allein oder in der Gruppe und drinnen oder draußen praktizieren.
- Ihr braucht beim Trainieren im Kreis kaum Geräte – ähnlich wie beim Bodyweight-Training.
- Zirkeltraining ist abwechslungsreich und hilft euch, besser dranzubleiben. Unter anderem auch, weil durch die unterschiedlichen Übungen keine Langeweile aufkommt.
- Weil ihr immer wieder unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, schont ihr eure Gelenke mehr. Denn durch die verschiedene Muskeln beanspruchenden Übungen wird die Belastung auf den ganzen Körper verteilt und die Gelenke werden dadurch geschont.
- Ihr könnt das Zirkeln sehr gut auf euch und euer Fitness-Level abstimmen.
Ein Nachteil? Achtung, Zirkeltraining macht süchtig! Nein, mal im Ernst: Manchmal merkt ihr vielleicht nicht direkt, wie sehr ihr euch beim Sporteln im Kreis anstrengt. Legt zwischendurch Pausen ein und denkt daran, genügend zu trinken!
So effektiv ist Zirkeltraining
Drinnen oder draußen: Zirkeltraining funktioniert so, dass ihr zwischen 30 Sekunden und drei Minuten an einer Station trainiert. Dann geht’s, hopp, hopp!, weiter zur nächsten. Ihr werdet schnell merken: Hier geratet ihr ganz schön aus der Puste! Auf diese Weise schult ihr beim Zirkeltraining sowohl eure Kraft als auch die Ausdauer, denn euer Kreislauf kommt ordentlich in Schwung, sodass ihr eure Sauerstoffaufnahme im Blut steigert.
Da ihr euch die Übungen individuell zusammenstellt, trainiert ihr sehr gezielt und auf eure Bedürfnisse abgestimmt. Wer jetzt noch fragt: „Wie gut ist Zirkeltraining für mich?“ – einfach mal ausprobieren, ihr werdet es schon merken!
Du powerst dich gern unter freiem Himmel aus? In unserem Onlinemagazin findest du jede Menge Trainingstipps zu Outdoor-Sportarten wie Joggen, Triathlon und Bootcamp. Doch wer draußen Sport treibt, sollte auch an Zecken denken, denn überall im Grünen können sich die Spinnentiere aufhalten. Da bei Zeckenstichen gefährliche Bakterien und Viren übertragen werden können, ist es wichtig, vorzusorgen.
Hier erfährst du alles über Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken: www.zecken.de.
Zirkeltraining: fünf Übungen für draußen
Ihr habt es weiter oben schon gelesen: Zirkeltraining draußen lässt sich leicht umsetzen und macht richtig Spaß! Outdoor-Training hat viele Vorteile, unter anderem baut ihr an der frischen Luft besser Alltagsstress ab! Hier findet ihr fünf Übungen, bei denen beinahe alle Muskeln in eurem Körper einmal ranmüssen.
Bevor ihr beginnt: Macht euch vor dem Training warm, zum Beispiel mit einer Jogging-Einheit. Und denkt am Ende eures Zirkels an einen Cool-down mit Dehnung!
1. Rudern mit einem Theraband oder einem Ast
Das Rudern beim Zirkeltraining gehört zu den Zugübungen. Schlingt dafür ein Theraband einmal um einen Baum oder einen Pfeiler. Geht ein paar Schritte zurück, sodass es straff gespannt ist. Stellt eure Füße hüftbreit auf und lehnt euch etwas nach vorn. Streckt die Arme aus, sodass die Ellenbogen gerade noch gebeugt sind. Zieht nun parallel die Enden des Bandes nach hinten, bis die Ellenbogen hinter eurem Rücken hervorragen. Lasst dabei die Arme schön eng am Körper.
Für eine echte Outdoor-Variante könnt ihr diese Zirkeltrainingsübung draußen auch mit einem Ast absolvieren. Haltet diesen statt der Bänderenden vor euch in die Luft. Führt den Ast nun an euren Bauch. Wiederholt das Rudern zehn- bis 15-mal und absolviert drei bis vier Sätze.
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2. Dips an einer Mauer oder einer Bank trainieren euren Trizeps
Ihr möchtet beim Zirkeltraining draußen euren Oberarmen etwas Gutes tun? Spitze! Sucht euch eine Bank oder eine Mauer in Sitzhöhe. Nun könnt ihr zwischen zwei Varianten wählen: Entweder ihr trainiert mit ausgestreckten Beinen oder mit angewinkelten Knien – die leichtere Version. Setzt (oder hockt) euch vor eine Bank oder Mauer, sodass euer Po in der Luft schwebt. Stützt euch dafür mit den Händen auf der Bank oder Mauer ab. Drückt euch nun von unten nach oben hoch und wieder herunter. Hallo Trizeps – und tschüss Winkearme!
Wiederholt auch diese Übung zehn- bis 15-mal und legt mehrere Sätze ein. Übrigens: Eine weitere Druckübung ist zum Beispiel der Liegestütz.
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3. Die Standwaage bringt euch Stabilität
Zwischendurch gönnt ihr euch beim Zirkeltraining im Freien am besten eine Station, bei der es etwas ruhiger zugeht. Die Standwaage ist aus dem Yoga entlehnt und funktioniert so: Stellt euch so hin, dass eure Füße hüftbreit nebeneinanderstehen. Atmet ein und streckt die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Beugt euren Oberkörper nach vorn und hebt ein Bein an. Streckt es so hoch, dass es einen 90-Grad-Winkel mit eurem Standbein ergibt. Haltet für etwa drei Sekunden. Setzt den Fuß auf und wiederholt die Übung dann mit dem anderen Bein. Macht mehrere Wechsel. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade bleibt.
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4. Ausfallschritte für stärkere Beine und einen trainierten Po
Bei dieser Übung für das Zirkeltraining draußen habt ihr die Wahl: Wollt ihr einen Ausfallschritt nach vorn oder hinten machen? Für Variante eins stellt ihr euch hin und geht leicht in die Kniebeuge. Macht mit dem einen Bein einen Schritt nach vorn und bringt das Knie des anderen Beins in Richtung Boden. Für Variante zwei streckt ihr ein Bein nach hinten aus und geht mit dem Knie in Richtung Boden. Bei beiden Versionen nicht lange verweilen, sondern gleich wieder nach oben kommen und das andere Bein arbeiten lassen. Diese Übung wiederholt ihr ebenfalls zehn- bis 15-mal. Ähnliche Ergebnisse erzielt ihr übrigens mit den Kniebeugen.
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5. Burpees, die ultimative Ganzkörper-Übung
Seid ihr bereit für den Ganzkörper-Einsatz? Den Abschluss eurer ersten Zirkeltrainingsrunde im Freien – und damit den Übergang zur zweiten – bildet der Kombisprung, auch Burpee genannt. Startet mit einer Kniebeuge, hüpft dann in die Plankposition, macht einen Liegestütz und springt daraus direkt in eine Hocke mit anschließendem Strecksprung. Macht acht bis zehn davon und führt zwei Sätze durch. Hut ab vor denjenigen unter euch, die danach noch weitermachen!
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Übrigens: Wenn ihr auf Rasenflächen oder in Parks trainiert, solltet ihr euch nach dem Zirkeltraining im Freien immer auf Zecken absuchen. Denn das sind Orte, an denen sich auch die Parasiten gern aufhalten. Da sie gefährliche Krankheitserreger übertragen können, sollte man Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken treffen. Gegen eine FSME-Infektion ist Impfen die beste Vorsorge.
