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Schwimmtraining beim Triathlon: So gelingt‘s

Das Schwimmen fühlt sich für einige Triathleten an wie ein Gang zum Zahnarzt: irgendwie notwendig, aber nicht gerade der liebste Zeitvertreib. Mit diesen Tipps fühlt ihr euch bald auch im Wasser wohl!

Schwimmtraining beim Triathlon: Perfektioniert eure Technik.

Euren Schwimmstil beim Triathlon dürft ihr frei wählen. Am schnellsten und kraftsparendsten bringt euch das Kraulen – auch Freistil genannt – voran. Vorausgesetzt, ihr beherrscht die richtige Technik, zu der auch das richtige Atmen gehört. Nehmt darum gerade als Triathlon-Anfänger das Training der Schwimmtechnik in euren Trainingsplan auf. Darauf kommt es beim Kraulen an:

Der korrekte Armzug: Die Idee beim Kraulschwimmen ist, dass ihr euch nach vorn bewegt, indem eure Arme abwechselnd das Wasser nach unten verdrängen. Setzt eure Hände aktiv ein, um euch möglichst effektiv nach vorn zu pushen. In diesem Video könnt ihr den Bewegungsablauf sehr gut beobachten:

Die Beinarbeit beim Kraulen: Neben dem Armzug optimiert ihr beim Triathlon-Schwimmtraining auch euren Beinschlag. Allerdings haben eure Beine bei Langstrecken eher eine stabilisierende Rolle. Stellt euch vor, eure Füße seien Flossen, mit denen ihr euch nach vorn strampelt. Auf welche Feinheiten ihr am besten achtet, verdeutlicht dieses Video:

Eure Körperlage im Wasser: Wie ihr nicht nur beim Schwimmtraining im Triathlon, sondern auch beim nächsten Wettkampf Kraft spart? Durch die perfekte Lage im Wasser. Achtet zunächst darauf, nicht durchzuhängen, sondern schön lang und gerade im Wasser zu liegen. Zieht dafür den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Richtig gelesen! Was euch bei Pilates und Yoga hilft, kommt euch auch hier zugute!

Die richtige Atmung: Beim Kraulen atmet ihr ein, indem ihr den Kopf zu der Seite dreht, auf der ihr einen Arm aus dem Wasser zieht. Vorsicht, zieht euren Kopf nicht zu stark in den Nacken. Trainiert, auf beiden Seiten einzuatmen. Gewöhnt euch dafür einen Dreier- oder Fünferzug an – das heißt, alle drei oder fünf Armzüge einatmen. Ausatmen solltet ihr unter Wasser. Ein Trick: Summt dabei! Das hilft euch, die Luft auch wirklich auszuatmen:

Du powerst dich gern unter freiem Himmel aus? In unserem Onlinemagazin findest du jede Menge Trainingstipps zu Outdoor-Sportarten wie Joggen, Triathlon und Bootcamp. Doch wer draußen Sport treibt, sollte auch an Zecken denken, denn überall im Grünen können sich die Spinnentiere aufhalten. Da bei Zeckenstichen gefährliche Bakterien und Viren übertragen werden können, ist es wichtig, vorzusorgen. Hier erfährst du alles über Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken: www.zecken.de.

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So erstellt ihr einen Trainingsplan für das Schwimmen beim Triathlon

Das Radfahren und Laufen zu trainieren, fällt den meisten Triathleten leicht. Damit ihr auch im Wasser motiviert vorwärtskommt, erstellt ihr euch einen Trainingsplan für die Schwimm-Disziplin.

  1. Massenstart
    Für Zuschauer ein spektakulärer Moment, für Sportler oft ein einschüchternder Teil des Wettkampes: der Massenstart im Wasser.
    © cinexo – stock.adobe.com
    Schwimmtermine festlegen
    Setzt euch zunächst ein Ziel und lernt eure Fitnesswerte kennen. Mehr darüber lest ihr im Beitrag zur Erstellung eines Triathlon-Trainingsplans. Blockt euch über die nächsten Wochen ein bis zwei feste Termine für das Schwimmen. So fällt es euch leichter, tatsächlich auch ins Hallen- oder Freibad zu fahren und euren Schwimmplan für das Triathlon-Training einzuhalten.
     
  2. Trainiert in Intervallen.
    Das A und O beim Schwimmtraining für den Triathlon: Intervalltraining. Schwimmt ihr Bahn für Bahn in gemütlichem Rentnertempo, werdet ihr nämlich nicht schneller! Plant deshalb kurze, intensive Phasen ein, nach denen ihr euch locker ausschwimmt. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, könnt ihr auch „Pyramiden“ (wie unten beschrieben) oder andere Muster wählen. Mehr Infos zum Fahrtspiel im Schwimmtraining gibt es hier.
     
  3. Simuliert einen Massenstart und den Wechsel aufs Rad.
    Wenn ihr die Gelegenheit dazu habt, baut unbedingt einen Massenstart in eurem Schwimmtraining für den Triathlon ein. Dazu bietet sich das Training in einer Gruppe an. Geht außerdem ins Freiwasser und trainiert auch den Wechsel vom Schwimmen aufs Rad. So lernt ihr, wie es sich anfühlt, euch mit nasser Haut umzuziehen, und prägt euch die Reihenfolge der Kleidungsstücke ein.

Intervalltraining

Das Intervalltraining bezeichnet eine Trainingsmethode, bei der ihr kurze Belastungsphasen mit längeren Erholungsphasen abwechselt. Das Ziel ist, an eure Grenzen zu gehen. Innerhalb einer Trainingseinheit gebt ihr so mehrfach eure absolute Bestleistung. In den Erholungspausen regeneriert sich euer Körper zwar etwas, aber nicht vollständig. So lassen sich schneller größere Erfolge erzielen. Gerade für das Joggen ist diese Trainingsart weit verbreitet. Aber auch im Schwimmtraining für den Triathlon nutzt ihr die Methode zu eurem Vorteil! Im Intervalltraining könnt ihr nach verschiedenen Mustern trainieren. Entweder ihr wechselt 1:1 Belastung und Pausen ab: Gebt beim Schwimmen zum Beispiel für 50 bis 100 Meter richtig Gas. Die Zeit, die ihr dafür benötigt, hängt ihr noch mal dran – schwimmt dieses Mal aber nur zügig und nicht auf Wettkampfniveau. Wiederholt den Vorgang fünfmal und schwimmt euch dann locker aus.
Oder ihr wählt die „Pyramide“ oder die „umgekehrte Pyramide“: Steigert euch bei jeder Runde, indem ihr mehr Zeit oder Strecke dazugebt. Startet zum Beispiel mit 25 Meter Vollgas, schwimmt dann 50, dann 75, dann 100 Meter … inklusive der Erholungsintervalle, natürlich!

Schwimmtraining beim Triathlon: Wettkampf-Tipps für Anfänger

Ob im Schwimmtraining für einen Triathlon oder beim Wettkampf selbst: Durch mehr Kraft allein kommt ihr im Wasser nicht vorwärts, meint Schwimmtrainer Hannes Vitense im Gespräch mit Swim.de. Nehmt euch deshalb in der Vorbereitung auf einen Triathlon Zeit, das Element kennenzulernen.

  1. Schwimmerin
    Zum richtigen Training gehört auch eine geeignete Ausrüstung: Schwimmbrille und Badekappe sind besonders nützlich.
    © Microgen – stock.adobe.com
    Schwimmt mindestens einmal „in der Natur“.
    Trainiert eure Schwimmtechnik für den Triathlon nicht nur im Hallenbad. Wagt euch mindestens einmal nach draußen. Allein schon Temperatur und Wellengang werden anders sein als drinnen. Ein eher trübes Gewässer nimmt euch vielleicht die Orientierung. Übt ihr all das einmal, kann euch im Wettkampf so schnell nichts aus der Bahn werfen!

    Denkt beim Training draußen auch an Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken, denn die Spinnentiere könnten sich in eurem Trainingsgebiet aufhalten. Und das nicht nur in den sogenannten FSME-Risikogebieten.
     
  2. Geht es langsam an und steigert euch dann.
    Der größte Fehler, den Einsteiger trotz Schwimm-Trainingsplan beim Triathlon machen? Sich zu früh zu sehr zu verausgaben und nicht vernünftig zu atmen. Geht es langsam an und steigert euch lieber erst in der zweiten Hälfte des Schwimmens. Euer Kreislauf wird es euch danken!
     
  3. Haltet euch fern vom Getümmel.
    Im Wettkampf nützt euch der beste Schwimm-Trainingsplan für Triathlon-Anfänger nichts, wenn ihr in einem Pulk von anderen Teilnehmern festhängt und nicht vorankommt. Um Kraft und Nerven zu schonen, schwimmt ihr besser am Rand. Da legt ihr eventuell mehr Strecke zurück, behaltet aber einen besseren Überblick.
     
  4. Konzentriert euch auf euch selbst.
    Beim Triathlon-Wettkampf zu schwimmen heißt auch, euch mal einen Tritt oder einen Armzug von euren Mitstreitern einzufangen. Ärgert euch nicht, niemand tut das mit Absicht. Atmet konzentriert weiter und versucht, euch nur darauf zu fokussieren.
     
  5. Schwimmt so weit, wie es geht.
    Habt ihr schon einmal versucht, durchs Wasser zu rennen? Unser Tipp: Lasst es besser – das kostet nämlich zu viel Kraft! Schwimmt beim Triathlon-Wettkampf so nah ans Ufer, dass ihr mit den Händen den Boden berühren könnt. Steht dann erst auf (Achtung, Kreislauf) und klettert dann aus dem Wasser.