Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Schwimmtraining beim Triathlon: So gelingt‘s

Das Schwimmen fĂŒhlt sich fĂŒr einige Triathleten an wie ein Gang zum Zahnarzt: irgendwie notwendig, aber nicht gerade der liebste Zeitvertreib. Mit diesen Tipps fĂŒhlt ihr euch bald auch im Wasser wohl!

Schwimmtraining beim Triathlon: Perfektioniert eure Technik.

Euren Schwimmstil beim Triathlon dĂŒrft ihr frei wĂ€hlen. Am schnellsten und kraftsparendsten bringt euch das Kraulen – auch Freistil genannt – voran. Vorausgesetzt, ihr beherrscht die richtige Technik, zu der auch das richtige Atmen gehört. Nehmt darum gerade als Triathlon-AnfĂ€nger das Training der Schwimmtechnik in euren Trainingsplan auf. Darauf kommt es beim Kraulen an:

Der korrekte Armzug: Die Idee beim Kraulschwimmen ist, dass ihr euch nach vorn bewegt, indem eure Arme abwechselnd das Wasser nach unten verdrÀngen. Setzt eure HÀnde aktiv ein, um euch möglichst effektiv nach vorn zu pushen. In diesem Video könnt ihr den Bewegungsablauf sehr gut beobachten:

Die Beinarbeit beim Kraulen: Neben dem Armzug optimiert ihr beim Triathlon-Schwimmtraining auch euren Beinschlag. Allerdings haben eure Beine bei Langstrecken eher eine stabilisierende Rolle. Stellt euch vor, eure FĂŒĂŸe seien Flossen, mit denen ihr euch nach vorn strampelt. Auf welche Feinheiten ihr am besten achtet, verdeutlicht dieses Video:

Eure Körperlage im Wasser: Wie ihr nicht nur beim Schwimmtraining im Triathlon, sondern auch beim nĂ€chsten Wettkampf Kraft spart? Durch die perfekte Lage im Wasser. Achtet zunĂ€chst darauf, nicht durchzuhĂ€ngen, sondern schön lang und gerade im Wasser zu liegen. Zieht dafĂŒr den Bauchnabel zur WirbelsĂ€ule. Richtig gelesen! Was euch bei Pilates und Yoga hilft, kommt euch auch hier zugute!

Die richtige Atmung: Beim Kraulen atmet ihr ein, indem ihr den Kopf zu der Seite dreht, auf der ihr einen Arm aus dem Wasser zieht. Vorsicht, zieht euren Kopf nicht zu stark in den Nacken. Trainiert, auf beiden Seiten einzuatmen. Gewöhnt euch dafĂŒr einen Dreier- oder FĂŒnferzug an – das heißt, alle drei oder fĂŒnf ArmzĂŒge einatmen. Ausatmen solltet ihr unter Wasser. Ein Trick: Summt dabei! Das hilft euch, die Luft auch wirklich auszuatmen:

Du powerst dich gern unter freiem Himmel aus? In unserem Onlinemagazin findest du jede Menge Trainingstipps zu Outdoor-Sportarten wie Joggen, Triathlon und Bootcamp. Doch wer draußen Sport treibt, sollte auch an Zecken denken, denn ĂŒberall im GrĂŒnen können sich die Spinnentiere aufhalten. Da bei Zeckenstichen gefĂ€hrliche Bakterien und Viren ĂŒbertragen werden können, ist es wichtig, vorzusorgen. Hier erfĂ€hrst du alles ĂŒber Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken: www.zecken.de.

zecken.de Banner

So erstellt ihr einen Trainingsplan fĂŒr das Schwimmen beim Triathlon

Das Radfahren und Laufen zu trainieren, fĂ€llt den meisten Triathleten leicht. Damit ihr auch im Wasser motiviert vorwĂ€rtskommt, erstellt ihr euch einen Trainingsplan fĂŒr die Schwimm-Disziplin.

  1. Massenstart
    FĂŒr Zuschauer ein spektakulĂ€rer Moment, fĂŒr Sportler oft ein einschĂŒchternder Teil des Wettkampes: der Massenstart im Wasser.
    © cinexo – stock.adobe.com
    Schwimmtermine festlegen
    Setzt euch zunĂ€chst ein Ziel und lernt eure Fitnesswerte kennen. Mehr darĂŒber lest ihr im Beitrag zur Erstellung eines Triathlon-Trainingsplans. Blockt euch ĂŒber die nĂ€chsten Wochen ein bis zwei feste Termine fĂŒr das Schwimmen. So fĂ€llt es euch leichter, tatsĂ€chlich auch ins Hallen- oder Freibad zu fahren und euren Schwimmplan fĂŒr das Triathlon-Training einzuhalten.
     
  2. Trainiert in Intervallen.
    Das A und O beim Schwimmtraining fĂŒr den Triathlon: Intervalltraining. Schwimmt ihr Bahn fĂŒr Bahn in gemĂŒtlichem Rentnertempo, werdet ihr nĂ€mlich nicht schneller! Plant deshalb kurze, intensive Phasen ein, nach denen ihr euch locker ausschwimmt. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, könnt ihr auch „Pyramiden“ (wie unten beschrieben) oder andere Muster wĂ€hlen. Mehr Infos zum Fahrtspiel im Schwimmtraining gibt es hier.
     
  3. Simuliert einen Massenstart und den Wechsel aufs Rad.
    Wenn ihr die Gelegenheit dazu habt, baut unbedingt einen Massenstart in eurem Schwimmtraining fĂŒr den Triathlon ein. Dazu bietet sich das Training in einer Gruppe an. Geht außerdem ins Freiwasser und trainiert auch den Wechsel vom Schwimmen aufs Rad. So lernt ihr, wie es sich anfĂŒhlt, euch mit nasser Haut umzuziehen, und prĂ€gt euch die Reihenfolge der KleidungsstĂŒcke ein.

Intervalltraining

Das Intervalltraining bezeichnet eine Trainingsmethode, bei der ihr kurze Belastungsphasen mit lĂ€ngeren Erholungsphasen abwechselt. Das Ziel ist, an eure Grenzen zu gehen. Innerhalb einer Trainingseinheit gebt ihr so mehrfach eure absolute Bestleistung. In den Erholungspausen regeneriert sich euer Körper zwar etwas, aber nicht vollstĂ€ndig. So lassen sich schneller grĂ¶ĂŸere Erfolge erzielen. Gerade fĂŒr das Joggen ist diese Trainingsart weit verbreitet. Aber auch im Schwimmtraining fĂŒr den Triathlon nutzt ihr die Methode zu eurem Vorteil! Im Intervalltraining könnt ihr nach verschiedenen Mustern trainieren. Entweder ihr wechselt 1:1 Belastung und Pausen ab: Gebt beim Schwimmen zum Beispiel fĂŒr 50 bis 100 Meter richtig Gas. Die Zeit, die ihr dafĂŒr benötigt, hĂ€ngt ihr noch mal dran – schwimmt dieses Mal aber nur zĂŒgig und nicht auf Wettkampfniveau. Wiederholt den Vorgang fĂŒnfmal und schwimmt euch dann locker aus.
Oder ihr wĂ€hlt die „Pyramide“ oder die „umgekehrte Pyramide“: Steigert euch bei jeder Runde, indem ihr mehr Zeit oder Strecke dazugebt. Startet zum Beispiel mit 25 Meter Vollgas, schwimmt dann 50, dann 75, dann 100 Meter 
 inklusive der Erholungsintervalle, natĂŒrlich!

Schwimmtraining beim Triathlon: Wettkampf-Tipps fĂŒr AnfĂ€nger

Ob im Schwimmtraining fĂŒr einen Triathlon oder beim Wettkampf selbst: Durch mehr Kraft allein kommt ihr im Wasser nicht vorwĂ€rts, meint Schwimmtrainer Hannes Vitense im GesprĂ€ch mit Swim.de. Nehmt euch deshalb in der Vorbereitung auf einen Triathlon Zeit, das Element kennenzulernen.

  1. Schwimmerin
    Zum richtigen Training gehört auch eine geeignete AusrĂŒstung: Schwimmbrille und Badekappe sind besonders nĂŒtzlich.
    © Microgen – stock.adobe.com
    Schwimmt mindestens einmal „in der Natur“.
    Trainiert eure Schwimmtechnik fĂŒr den Triathlon nicht nur im Hallenbad. Wagt euch mindestens einmal nach draußen. Allein schon Temperatur und Wellengang werden anders sein als drinnen. Ein eher trĂŒbes GewĂ€sser nimmt euch vielleicht die Orientierung. Übt ihr all das einmal, kann euch im Wettkampf so schnell nichts aus der Bahn werfen!

    Denkt beim Training draußen auch an Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken, denn die Spinnentiere könnten sich in eurem Trainingsgebiet aufhalten. Und das nicht nur in den sogenannten FSME-Risikogebieten.
     
  2. Geht es langsam an und steigert euch dann.
    Der grĂ¶ĂŸte Fehler, den Einsteiger trotz Schwimm-Trainingsplan beim Triathlon machen? Sich zu frĂŒh zu sehr zu verausgaben und nicht vernĂŒnftig zu atmen. Geht es langsam an und steigert euch lieber erst in der zweiten HĂ€lfte des Schwimmens. Euer Kreislauf wird es euch danken!
     
  3. Haltet euch fern vom GetĂŒmmel.
    Im Wettkampf nĂŒtzt euch der beste Schwimm-Trainingsplan fĂŒr Triathlon-AnfĂ€nger nichts, wenn ihr in einem Pulk von anderen Teilnehmern festhĂ€ngt und nicht vorankommt. Um Kraft und Nerven zu schonen, schwimmt ihr besser am Rand. Da legt ihr eventuell mehr Strecke zurĂŒck, behaltet aber einen besseren Überblick.
     
  4. Konzentriert euch auf euch selbst.
    Beim Triathlon-Wettkampf zu schwimmen heißt auch, euch mal einen Tritt oder einen Armzug von euren Mitstreitern einzufangen. Ärgert euch nicht, niemand tut das mit Absicht. Atmet konzentriert weiter und versucht, euch nur darauf zu fokussieren.
     
  5. Schwimmt so weit, wie es geht.
    Habt ihr schon einmal versucht, durchs Wasser zu rennen? Unser Tipp: Lasst es besser – das kostet nĂ€mlich zu viel Kraft! Schwimmt beim Triathlon-Wettkampf so nah ans Ufer, dass ihr mit den HĂ€nden den Boden berĂŒhren könnt. Steht dann erst auf (Achtung, Kreislauf) und klettert dann aus dem Wasser.