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Pilates: trainiert schonend & effektiv

Schonend und effektiv fit werden und noch dazu eure Dehnbarkeit verbessern? Pilates kann all das für euch tun! Wir verraten euch die besten Übungen für Anfänger. Schon gewusst? Pilates ist für Schwangere super geeignet, um beweglich zu bleiben. Lest selbst!

Ihr wollt etwas für eure Fitness tun, dabei aber eure Gelenke schonen? Pilates macht euch fitter und trainiert eure Dehnbarkeit – viele Übungen sind für Anfänger und sogar Schwangere geeignet. Und – Pilates bietet sich auch als Outdoorsport an, sei es allein oder mit anderen zusammen. Im eigenen Garten lassen sich die Übungen ebenso durchführen wie im Park oder an eurem Lieblingsbadesee.

Was ist eigentlich Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, bei dem ihr vor allem Beckenboden, Bauch und Rücken stärkt. In der Regel turnt ihr die Übungen, auch Flows genannt, auf einer Matte. Es gibt inzwischen aber auch viele Studios mit speziellen Pilates-Geräten. Eine Pilates-Session besteht aus einer Aufwärmphase, den eigentlichen Übungen und einem Cool-down. Denn wie beim Bouldern und bei anderen Sportarten auch wärmt ihr euch vor dem Durchführen der Übungen auf, um Verletzungen vorzubeugen!

Der Begriff Pilates geht zurück auf den Erfinder Joseph Pilates. Der gebürtige Deutsche leitete ab den 1920er-Jahren ein Turnstudio in New York. Von hier aus eroberte seine Art des Gymnastiksports die Welt!

Mit Pilates anfangen: Findet euer Powerhouse!

Frau trainiert die Kerze auf einer Wiese im Park.
Das Ganzkörpertraining Pilates kräftigt die Muskulatur.
© Anton Gvozdikov – stock.adobe.com

Bevor ihr mit den Pilates-Grundübungen für Anfänger startet, merkt euch zwei ganz wichtige Dinge:

1. Beim Pilates geht es viel um eure Atmung: Beim Einatmen durch die Nase holt ihr Luft in den Brustkorb und beim Ausatmen durch den Mund geht ihr in die Pilates-Übungen hinein.

2. Eure Kraft entwickelt ihr aus dem Powerhouse. Das sind die tiefen Bauchmuskeln: Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vierspaltige Muskel an der Wirbelsäule. Das Powerhouse aktiviert ihr, indem ihr den Beckenboden, den unteren Bauch und den Rücken anspannt. Zieht dabei den Bauchnabel nach innen. Klingt anstrengend? Ist es auch! In einer Stunde verbrennt ihr locker 300 Kilokalorien. Erfolgreich abnehmen mit Pilates gelingt euch zwar nicht so einfach wie etwa beim Inlineskating – aber 100 Gramm Gummibärchen sind damit runtertrainiert!

Erfolge durch Pilates für Anfänger seht ihr nach ungefähr drei Monaten – wenn ihr durchschnittlich zweimal die Woche trainiert. Ihr bemerkt wahrscheinlich schon bald einen entspannten Rücken und eine bessere Dehnbarkeit, gerade in den Beinen. Euer Körper wird definierter aussehen, denn: Mit Pilates-Übungen sprecht ihr unterschiedlichste Muskelgruppen an und trainiert abwechslungsreicher als an Fitnessgeräten.

Übrigens: Weil die Sportart den Beckenboden trainiert, ist Pilates ideal für Schwangere. Weiter unten findet ihr Tipps und passende Übungen.

Pilates-Grundübungen: Das braucht ihr dafür

Um erste Pilates-Grundübungen für Anfänger oder Schwangere auszuführen, benötigt ihr nicht viel. Schlüpft in bequeme Kleidung, zum Beispiel in ein Sportshirt und eine Leggins oder Yoga-Hose. Schnappt euch eine Matte oder ein Handtuch und rollt diese Unterlage auf einer ebenen Fläche aus. Pilates macht ihr am besten barfuß. Wenn ihr Pilates draußen ausübt, denkt an Sonnenschutz und Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken.

Infos zu Risikogebieten auf zecken.de

Du bist gern draußen?

Auch Zecken lieben die Natur! Die Spinnentiere können gefährliche Krankheitserreger wie die Borreliose-Bakterien und FSME-Viren übertragen. Daher ist Zeckenvorsorge ganz besonders wichtig! Informiere dich jetzt auf zecken.de!

Drei Pilates-Grundübungen für Anfänger

Wie geht denn nun Pilates? Bei den Pilates-Grundübungen für Anfänger konzentriert ihr euch meist auf einen Bewegungsablauf. Fortgeschrittene steigern die Schwierigkeit, indem sie mehrere Abläufe kombinieren. Viele Fitnessstudios bieten übrigens drinnen wie draußen Pilates-Kurse an. Wer sich richtig fordern will, schnuppert einmal ins Power Pilates hinein. Aber nicht entmutigen lassen: Jeder fängt mal klein an. Hier kommen drei Übungen, die ihr auch ohne Trainer meistert!

Mann führt die Übung Plank auf einer Wiese aus.
Die Plank ist eine der bekanntesten Pilates-Übungen. Sie fördert die Stabilität und stärkt die Körpermitte.
© immstudio – stock.adobe.com

1. Plank

Die Plank kennt ihr aus dem Bodyweight-Training. Legt euch auf den Bauch und stemmt euch hoch, sodass nur Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren. Wenn ihr euch besonders fordern wollt, stellt ihr euch auf die Hände. Zieht die Schultern von den Ohren weg. Vermeidet es, ins Hohlkreuz zu fallen, indem ihr den Bauch schön fest anspannt. Diese Übung trainiert euren Bauch, aber auch Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln. Je länger ihr sie einhaltet, desto effektiver wirkt sie. Gut für Anfänger sind etwa 30 Sekunden halten, dann eine Pause von 30 Sekunden. Versucht dies drei- bis fünfmal zu wiederholen. Also: Durchhalten, durchhalten, durchhalten!

2. Shoulder Bridge

Eine weitere Pilates-Übung, die ihr als Anfänger gut hinbekommt, ist die Schulterbrücke. Diese stärkt und entspannt euren unteren Rücken. Außerdem müssen Po und Beckenboden richtig arbeiten! Legt euch dafür zunächst auf den Rücken und aktiviert euer Powerhouse, also spannt die Bauchmuskeln an. Hebt dann mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel euer Becken gen Himmel. Lasst das Becken beim Einatmen wieder sinken. Die Bewegung wandert dabei von den Schultern in den Rücken und schließlich ins Becken hinein. Wiederholt diese Übung drei- bis fünfmal. Wenn es euch zu schnell geht, haltet für einen Atemzug inne, sobald euer Becken am höchsten Punkt angekommen ist.

3. Leg Lift

Begebt euch in den Vierfüßlerstand: Kniet euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen ab. Achtet auf eine neutrale Position: Ihr macht weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken. Hebt mit dem Ausatmen das rechte Bein hinter euch im rechten Winkel in die Luft, als wolltet ihr mit dem Fuß den Himmel berühren. Der Fuß befindet sich in der „Flex“-Position, das heißt, er ist gebeugt. Macht kleine Kicks in die Luft. Mehrmals wiederholen, versucht es fünf- bis siebenmal. Dann die Seite wechseln und das andere Bein trainieren. Ihr sprecht damit vor allem die Muskeln am Po an. Beckenboden und schräge Bauchmuskeln trainiert ihr auf sanfte Art mit.

Gerade für Pilates-Anfänger gilt: Wenn es euch schwerfällt, die Balance zu halten, schaltet einen Gang runter. Wichtiger ist, dass ihr die Übungen korrekt ausführt. Auf YouTube findet ihr abwechslungsreiche Workouts mit zahlreichen Pilates-Grundübungen für Anfänger. Schaut euch zum Beispiel mal beim Kanal „Happy And Fit Pilates“ um!

Pilates-Übungen für Schwangere – ist das denn gesund?

Pilates ist gesund, weil es die Muskeln und Gelenke schonend beansprucht. Ihr trainiert ja lediglich mit eurem eigenen Gewicht! Dadurch, dass ihr euren Beckenboden in Bewegung bringt, ist Pilates besonders in der Schwangerschaft hilfreich. Und auch bei der Geburtsvorbereitung soll Pilates unterstützend wirken. Wenn ihr schwanger seid, achtet darauf, bei den Übungen die Bauchmuskeln nicht zu sehr zu dehnen und zu stark anzuspannen. Vor allem die geraden Bauchmuskeln solltet ihr nicht strapazieren. Zieht stattdessen Pilates-Übungen im Vierfüßlerstand vor.
Dabei arbeiten vor allem Beine und Po, während sich Rücken, Bauch und Beckenboden weitestgehend entspannen. Bei allen Sportarten in der Schwangerschaft gilt: Sobald ihr euch unwohl fühlt oder eine Bewegung unangenehm ist, solltet ihr eine Pause einlegen! Wie ihr Pilates macht, wenn der Babybauch immer größer wird, zeigt euch Pilates-Coach Kassandra Karten in diesem Workout für das letzte Trimester:

Nach der Schwangerschaft ist vor dem Beckenbodentraining: Dieselbe Trainerin macht euch auch nach der Geburt wieder fit – mit diesem Pilates-Workout als Rückbildungsgymnastik.