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Triathlon: acht Tipps für euren Erfolg!

Euer erster Triathlon steht vor der Tür: Mit unseren neun Tipps kann nichts mehr schiefgehen! Findet hier unsere Triathlon-Checklisten.

Ihr habt nun schon länger trainiert und seid bereit für euren ersten Triathlon-Wettkampf? Spitze! Hier kommen acht Tipps für einen erfolgreichen Triathlon. Vom Trainingsplan über die optimale Vorbereitung am Vortag bis zur Vorbereitung des Wechsels im Wettkampf selbst.

1. Der perfekte Triathlon-Trainingsplan

Kein Triathlon ohne Trainingsplan, das gilt für den Sprint-Wettkampf ebenso wie für den Ironman Hawaii! Euren Trainingsplan unterteilt ihr in vier Trainingsbereiche, die ihr anhand eurer Herzfrequenz individuell berechnen könnt.

  • Regeneration und Kompensation oder Fettverbrennungsbereich (ca. 60–70 % eurer Herzfrequenz)
  • Grundlagenausdauer 1 oder aerober Bereich (ca. 70–80 % eurer Herzfrequenz)
  • Grundlagenausdauer 2 oder anaerober Bereich (ca. 80–90 % eurer Herzfrequenz)
  • wettkampfspezifische Ausdauer (ab ca. 90 % eurer maximalen Herzfrequenz)

zeckenvorsorge beim running

Ziel ist, dass ihr in einer Trainingswoche zum Beispiel einen langen Lauf mit einer geringen Herzfrequenz sowie eine kürzere Strecke im anaeroben Bereich hinlegt. Dadurch steigert ihr euch schneller. Beispieltrainingspläne findet ihr online und in Apps oder ihr wendet euch an einen Personal Trainer, der euch bei der Erstellung hilft. Wichtig beim Training ist außerdem, dass ihr euch über eure angepeilte Distanz klar werdet. Denn einen Triathlon kann man in ganz verschiedenen Distanzen meistern.

2. Was ist Koppeltraining?

Trainiert zunächst die einzelnen Disziplinen separat und koppelt diese dann nach einer Weile, indem ihr zwei der Sportarten hintereinander absolviert. So übt ihr auch gleich die Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radeln zum Laufen.

3. Eure Triathlon-Ziele

Klar, ihr wollt beim Triathlon zeigen, dass ihr hart trainiert habt und euch mit anderen messen könnt. Um motiviert zu bleiben und euch weder zu unter- noch zu überfordern, formuliert ihr vor einem Wettkampf eure ganz persönlichen Ziele. Triathlon-Coach Martin Kasten rät auf seiner Website Folgendes:

  • Wählt messbare Triathlon-Ziele! Setzt euch eine Zeit für den gesamten Wettkampf oder verbessert eine Disziplin.
  • Fordert euch mit euren Triathlon-Zielen heraus! Im Wettkampfmodus steigert ihr euch! Nutzt diesen Umstand und stapelt nicht zu tief.
  • Überfordert euch mit euren Triathlon-Zielen nicht. Seid ihr schnell frustriert, steckt die Ziele nicht zu hoch. Spornt euch eine Niederlage eher an? Dann geht ruhig in die Vollen!

Ein Tipp für den Wettkampftag: Jeder geht mit einer anderen Strategie an den Start. Fokussiert euch auf euch selbst und behaltet Pace und Puls im Blick – so wie im Training auch.

Triathlet startet mit der Schwimmdisziplin
Haltet euch beim Schwimmen am Rand – dann kommt ihr nicht mit den anderen Athleten ins Gedränge.
© Stefan Schurr – stock.adobe.com

4. Warum ist Schwimmen beim Triathlon aufreibend?

Die meisten wollen möglichst in der Mitte des Gewässers starten und möglichst weit an der Spitze schwimmen. Das sorgt für Gedrängel. Unser Tipp: Haltet euch am Rand auf. Dort ist das Wasser ruhiger. Atmet kontrolliert und dreht dafür den Kopf auf die Seite. Der Vorteil: Was auch immer der Schwimmer vor euch macht – ihr bekommt kein Wasser in den Mund gestrampelt!

5. Tipps und Tricks für den Wechsel beim Triathlon

Nach dem Schwimmen geht es ab aufs Rad. Dieser Wechsel fordert gerade Triathlon-Einsteiger heraus! Hier unsere Triathlon-Checkliste, mit der ihr gut durch die Wechselzone kommt:

  • Platziert schon vor dem Triathlon-Wettkampf euer Rad und euren Wechselbeutel so, dass ihr beides gut seht. Orientiert euch an einem Baum oder etwas anderem, das ihr leicht wiedererkennt.
  • Wählt die Größe eures Wechselbeutels so, dass eure Radfahrkleidung, Startnummer sowie ein Snack hineinpassen. Und dass ihr euer nasses Schwimmzeug schnell hineinbekommt. Verzichtet daher auf komplizierte Verschlüsse.
  • Achtet auf die richtige Bekleidung. Wählt am besten einen Triathlon-Einteiler. Den könnt ihr unter dem Neoprenanzug anziehen und beim Radfahren und Laufen anbehalten. Und ihr seid schneller beim Wechsel!
  • Schwimmt am Ende so nah ans Ufer; wie ihr könnt – umso weniger müsst ihr durchs Wasser rennen. Denn das würde euch mehr Kraft kosten.
  • Nutzt den Lauf bis zur Wechselzone, um euch den Neoprenanzug obenherum abzustreifen. Badekappe und Schwimmbrille dürfen auch schon runter.
  • Zieht erst in der Wechselzone den „Neo“ komplett aus und legt alles in euren Beutel.
  • Gönnt euch ein Energie-Gel – spätestens bei den ersten Tritten in die Pedale meldet sich sonst euer Kreislauf! Auch auf dem Fahrrad könnt ihr natürlich eure Energie für zwischendurch zu euch nehmen.
  • Heftet eure Startnummer sichtbar an euer Trikot.
  • Zieht Radfahrschuhe an und setzt euren Helm auf.
  • Achtung, aufs Rad schwingen dürft ihr euch erst am Ende der Wechselzone!

Den zweiten Wechsel bekommt ihr in der Regel ohne Tricks hin. In den Laufbeutel gehören in jedem Fall eure Laufschuhe. Ein weiteres Energie-Gel oder sonstiger Powersnack pusht euch in Richtung Ziel. Apropos: Habt dort ein frisches Shirt oder eine wärmende Jacke bereit, damit ihr euch nicht erkältet. Legt je nach Wetter und Strecke noch Jacke, Schirmmütze oder Sonnenbrille und Sonnenschutz hinein. Abhängig vom Streckenverlauf ist es vielleicht notwendig, auch an Zeckenvorsorge zu denken.

Zeckenstiche vermeiden? Ja, klar!

Diese Vorsorgemaßnahmen können helfen, Zecken auf Abstand zu halten. Das ist wichtig, denn sie können durch ihren Stich gefährliche Krankheitserreger übertragen. Dazu gehören die Viren der Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME). Jetzt auf zecken.de informieren!

6. Die richtige Ausrüstung für den Triathlon

Triathletin absolviert die zweite Disziplin Fahrradfahren.
Stellt euer Fahrrad an einen Ort, den ihr schnell wiederfindet. So läuft der Wechsel schneller ab.
© serge simo – stock.adobe.com

Wie beim Klettern, Joggen oder Radsport auch: Die richtige Ausrüstung bringt euch nach vorn! Ein Neoprenanzug, der gut passt, im Training eingelaufene Schuhe, wetterfeste Rad- und Laufkleidung, ein richtig eingestelltes Rennrad … und der Triathlon gehört euch! Wichtig: Probiert beim Wettkampf nichts aus, was ihr nicht aus dem Training kennt.

7. Countdown zum Triathlon: was am Vortag wichtig ist

Reist am besten einen Tag vor dem Wettkampf an. So habt ihr Zeit, eure Checkliste für den Triathlon abzuarbeiten:

  • Holt eure Unterlagen ab.
  • Schaut euch den Startbereich sowie die einzelnen Teilstrecken an.
  • Prüft die Wassertemperatur und entscheidet euch dann für die angemessene Badekleidung.
  • Macht einen letzten Check eures Rads.
  • Legt eure – dem Wetter angepasste – Kleidung zurecht und packt eure Wechselbeutel.
  • Füllt euren Kohlenhydratspeicher auf. Vielleicht sorgt der Veranstalter ja für eine Pasta-Party am Vorabend?

Versucht, den Tag in Ruhe zu genießen – und startet am nächsten Tag optimal in euren Triathlon!

8. Nach der Ziellinie

Whoohoo, ihr habt euren Triathlon gemeistert! Lasst euch von den Zuschauern feiern und kostet das Hochgefühl aus. Trinkt noch im Zielbereich reichlich Schorle oder alkoholfreies Bier, um Flüssigkeit und Elektrolyte zu tanken. Esst bald darauf etwas Kohlenhydrathaltiges – das habt ihr euch mehr als verdient! Denkt daran, eure Beutel und Ausrüstung einzusammeln. Schließlich wollt ihr schon bald beim nächsten Triathlon an den Start gehen, oder?