Ihr wollt das Joggen lernen? Wir bringen euch auf Trab!

Einfach die Laufschuhe anziehen und loslaufen, dabei die frische Luft und die Stille im Park genießen und ganz easy fit werden? Eventuell sogar ein paar Kilos verlieren? Wenn sich der Gedanke ans Joggenlernen schon lange in eurem Kopf festgesetzt hat, ist jetzt auf jeden Fall der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen - und so gelingt der Einstieg!

7 Gründe, warum ihr jetzt mit dem Joggen anfangen solltet

Wenn ihr euch noch nicht sicher seid, ob Laufen für euch der richtige Sport ist, kommt hier noch einmal eine ordentliche Motivationsspritze. Es gibt so viele gute Gründe, warum ihr am besten noch heute mit dem Lauftraining starten solltet.

running workout

1. Joggenlernen geht immer und überall

Wenn ihr euch sportlich betätigen, dabei aber flexibel bleiben wollt, ist Joggen genau die richtige Sportart für euch. Ihr müsst euch nicht an Kurs- oder Öffnungszeiten von Fitness-Studios halten noch seid ihr von anderen abhängig. Laufen geht jederzeit: Einfach die Laufschuhe an und los geht's - ob im Park, in der Stadt, im Frühling oder Winter. Und wenn ihr auf Reisen geht, nehmt ihr euren neuen Lieblingssport einfach mit!

2. Viele Erfolgserlebnisse beim Joggen

Kaum ein anderer Sport beweist euch, wie sich euer Trainingsfleiß auszahlt. Das erste Etappenziel von 30 Minuten am Stück ist schnell erreicht, dann folgen die 5 km, die 10 km und schon seht ihr euch im Startblock für den ersten Halbmarathon in eurer Lieblingsstadt. Worauf wartet ihr noch?

3. Joggen macht glücklich

So sieht es nämlich aus: Regelmäßiges Lauftraining hält nicht nur fit, sondern bringt auch die Glückshormone in Schwung - das haben diverse Studien bestätigt. Wer selbst bereits mit dem Laufen begonnen hat, weiß, dass sich spätestens bei Kilometer Nummer zwei das Glücksgefühl bemerkbar macht. Da lohnt sich das Aufraffen doch jedes Mal wieder!

4. Joggen ist Team- und Einzelsport zugleich

Seid ihr eher der Typ, der gern allein vor sich hin sportelt oder braucht ihr den Antrieb durch einen motivierten Sportpartner? Beim Laufen habt ihr die Wahl: Trainiert alleine und freut euch über jede Hürde, die ihr gemeistert habt. Alternativ sucht euch Laufpartner oder eine Laufgruppe, die euch auch an den schlechten Tagen vom Sofa holen!

5. Joggen hält fit und gesund

Ein ganz wichtiger Punkt, denn darum geht es schließlich: Beim Joggen bewegt ihr euch regelmäßig an der frischen Luft, was nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System schützt, das Immunsystem stärkt, Muskeln aufbaut, dich ausgeglichener macht und dein Selbstbewusstsein stärkt. Also ein echter Power-Booster für Körper und Geist!

6. Joggenlernen ist so unkompliziert

Entscheidet ihr euch dafür, das Joggen zu lernen, braucht ihr euch nicht erst eine teure Ausrüstung zuzulegen. Ihr könnt das Lauftraining jederzeit ausprobieren, geht keine lange Vertragsbindung in Sportstudios ein und müsst nicht immer erst durch die Gegend hetzen, um zu eurem Sport zu kommen. Auch bei der Dauer seid ihr völlig frei. Heute 30 Minuten, nächste Woche 60 Minuten. So spart ihr Geld und Zeit!

7. Joggen ist der beste Kilokiller

Ihr seid in letzter Zeit nicht so glücklich mit eurer Figur und wollt etwas dagegen tun? Dann solltet ihr nicht mehr zögern, sondern direkt euren zusätzlichen Kilos einfach davonlaufen. Joggen verbrennt ordentlich Kalorien, und die Erfolgserlebnisse auf der Waage werden sich zügig bemerkbar machen. Einfacher und gesünder abnehmen als mit einem regelmäßigen Lauftraining geht's kaum - das neue Körpergefühl wartet schon auf euch!

 

Tipps für Laufanfänger: Wie am besten anfangen?

Ihr seid überzeugt und wollt joggen lernen? Dann kann es ja direkt losgehen. Doch auch wenn der Sport so easy und flexibel ist, gibt es für Laufanfänger ein paar Tipps, die ihr beachten solltet.

trinken beim joggen nicht vergessenFangt mit dem Joggenlernen langsam an!

Auch wenn ihr jetzt vermutlich übermotiviert seid und das neue Laufoutfit bereits im Schrank liegt, solltet ihr es nicht übertreiben. Die richtige Dosis ist beim Joggen besonders zu Beginn total wichtig. Nicht nur eure Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke wollen an das Training gewöhnt werden. Auch euer Herz-Kreislauf-System muss sich an die ungewohnte Belastung anpassen. Haltet euch am besten an einen Laufplan für Anfänger!

Achtet als Laufanfänger auf das richtige Schuhwerk!

Ihr wollt das Lauftraining erst einmal ausprobieren und denkt, dass da erst einmal die ausgetretenen Sneakers vom letzten Festival genügen? Auf gar keinen Fall! Ihr müsst natürlich keine 250 Euro für neue Laufschuhe ausgeben, aber eine gute Passform und ein fester Halt sind auch für Anfänger beim Laufen Pflicht. Das minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert euren Laufspaß!

Beim Joggen lernen Geduld haben und Gehpausen einlegen!

Untrainiert direkt 30 Minuten durchjoggen? Diesen Zahn könnt ihr euch gleich selbst ziehen. Bleibt realistisch: Gerade zu Beginn sind Gehpausen unumgänglich, sonst ist die Runde im Park schneller vorbei, als ihr gedacht habt - und das frustriert ungemein. Die gute Nachricht: Die Erfolgserlebnisse lassen nicht lange auf sich warten. Habt Geduld mit euch und genießt die frische Luft!

Finde beim Joggen deinen eigenen Laufstil!

Einfach loslaufen klingt leichter gesagt als getan. Gerade Anfänger sind beim Laufen zu Beginn überfordert: Was ist das richtige Tempo? Atme ich korrekt? Brauche ich nicht auch Musik? Die wichtigste Frage, die ihr euch beim Joggen stellen solltet, ist: Fühle ich mich wohl? Seid ihr nach 500 Metern bereits aus der Puste und hechelt vor euch hin, seid ihr definitiv zu schnell unterwegs, die Atmung ist nicht korrekt und Seitenstechen bereiten euch Probleme. Richtwert: Ihr solltet euch beim Laufen noch problemlos unterhalten können. Ob ihr mit Musik besser laufen könnt als ohne, könnt nur ihr selbst sagen. Probiert es aus und bestimmt selbst, wie ihr das Joggen für euch gestalten wollt - das herauszufinden, kann ein paar Laufrunden dauern. Go for it!

 

zeckenvorsorge beim runningDie richtige Ernährung für Laufanfänger!

Wer abnehmen will, verzichtet gern auf Kohlenhydrate und lässt auch nach dem Sport gern die Mahlzeit weg. Nicht gut! Ihr solltet vor dem Lauftraining keine üppigen Portionen zu euch nehmen, morgens reicht schon eine Banane oder ein Joghurt. Nach dem Training benötigt der Körper jedoch dringend Nahrung - auch in Form von guten Kohlenhydraten wie aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Zuschlagen!

Trinken beim Joggen nicht vergessen!

Keine Überraschung: Ihr kommt beim Laufen ordentlich ins Schwitzen! Das ist für das Immunsystem und die Fettverbrennung super, aber diesen Flüssigkeitsverlust solltet ihr vor und nach dem Lauftraining auf jeden Fall ausgleichen. Wer direkt zu zuckerhaltigen Getränken greift, macht sich die verbrannten Kalorien gleich wieder zu eigen. Wasser oder abgekühlter, ungesüßter Tee sind da eindeutig die bessere Wahl.

 

Achtung Laufanfänger: Wann ihr nicht mit dem Joggen anfangen solltet!

Joggen ist ein angenehmer Ausdauersport, der flexibel ist und so fit und gesund hält wie kaum ein anderer. Aber regelmäßiges Lauftraining eignet sich trotzdem nicht für jeden.

Ihr solltet nicht mit dem Joggen anfangen, wenn …

… euer Immunsystem geschwächt ist. Wer erkältet oder krank ist, gehört ins Bett und nicht auf die nächstgelegene Laufstrecke!
… ihr Probleme mit euren Gelenken habt. Knie-, Hüft- und Fußgelenke werden beim Joggen stark belastet - daher sollten diese unbedingt fit sein.
… ihr stark übergewichtig seid. Die Gelenke werden hier zusätzlich zu sehr belastet, daher startet eher sanft, beispielsweise mit Walking.
… ihr keine vernünftigen Laufschuhe besitzt, denn Fehlstellungen, Gelenkprobleme oder gemeine Druckstellen können die Folge sein.
… ihr unter Kreislauf- oder Herzproblemen leidet. Besprecht am besten mit eurem Arzt, welcher Sport für euch geeignet ist.

 

Laufplan für Anfänger: jetzt mit dem Joggen beginnen!

"Was dich als Läufer definiert, ist nicht, wie schnell du bist oder wie viele Meilen du laufen kannst. Was dich als Läufer definiert, ist, dass du deine Schuhe schnürst, aus der Tür gehst und läufst."

In diesem Zitat unbekannter Herkunft steckt das Erfolgsrezept eines jeden Marathonläufers, denn auch er hat eines Tages genauso angefangen: mit dem ersten Schritt vor die Tür. Um euch den Einstieg ins Joggen zu erleichtern, hat das deutsche Sport- und Lifestylemagazin FIT FOR FUN einen Laufplan für Anfänger erstellt. Das Ziel: 30 Minuten am Stück durchlaufen. So klappt's!

Trainingsplan Laufanfänger: 30 Minuten joggen in nur 8 Wochen

Die Basis: Plant drei Laufeinheiten pro Woche ein! Wählt die Tage und Uhrzeiten, wie ihr möchtet. Wichtig dabei ist, dass ihr eurem Körper Zeit zum Erholen gebt. Im Idealfall legt ihr zwischen den Laufeinheiten immer einen Ruhetag ein.

1. Woche: 8x 2 Min. joggen, 2 Min. walken (30 Min.)
2. Woche: 6x 3 Min. joggen, 2 Min. walken (28 Min.)
3. Woche: 6x 4 Min. joggen, 2 Min. walken (34 Min.)
4. Woche: 4x 6 Min. joggen, 2 Min. walken (30 Min.)
5. Woche: 3x 10 Min. joggen, 2 Min. walken (34 Min.)
6. Woche: 2x 15 Min. joggen, 2 Min. walken (32 Min.)
7. Woche: 2x 20 Min. joggen, 2 Min. walken (42 Min.)
8. Woche: 30 Min. joggen am Stück

Ihr werdet an manchen Tagen überrascht sein, wie gut ihr die Strecke meistert. An anderen Tagen seid ihr hingegen enttäuscht, dass ihr das Tagesziel vielleicht nicht erreicht habt. Lasst euch davon nicht verunsichern und schon gar nicht abhalten! Um sich zu verbessern, ist es wichtig, auch an seine körperlichen Grenzen zu gehen - danach ist jeder Trainingsplan ausgerichtet. Beim nächsten Lauf geht's dann dafür umso leichter!