Klettertechnik: Mit unseren Tipps erklimmt ihr Wand und Fels

Ihr habt Klettern ausprobiert und wollt nun mehr? Wir verraten euch, wie ihr vom absoluten Kletteranfänger zum Fastprofi werdet. Egal, auf welchem Level ihr euch gerade befindet – denkt unbedingt auch an Zecken. Denn während ihr auf dem Weg zum Fels seid oder euch am Fuß einer Bergwand auf den Aufstieg vorbereitet – die kleinen Spinnentiere können auch euch gefährlich werden. Daher solltet ihr an Zeckenvorsorge denken.

Klettern lernen – aber wie?!

Das A und O der Klettertechnik beim Seilklettern: wie ihr mit dem Seil umgeht und euren Kletterpartner richtig sichert. Macht dazu unbedingt einen Kurs unter fachmännischer Anleitung. Hier lernt ihr, die richtigen Knoten fürs Kletterseil zu schlagen, wie ihr den Vorstieg, also das Vorangehen am Berg, meistert und wie ihr Unfälle und Überlastungen vermeidet. Plus: welche Kletterausrüstung ihr in der Halle oder am Felsen wirklich braucht. Die eigentliche Klettertechnik, also die Art der Fortbewegung von Kletterstein zu Kletterstein oder von Haken zu Haken, lernt ihr am besten durch das Zugucken. Hier ein kleiner Überblick über die Techniken, die ihr euch bei geübten Kletterern abschauen könnt:

Mann erklettert Felswand
Wer sich fürs Klettern interessiert, sollte sich mit der richtigen Klettertechnik vertraut machen.

Die Art zu greifen: Wie nutzt ihr die Finger richtig, wie setzt ihr beim Klettern die Hände richtig ein? Wer die Klettertechnik gut beherrscht, greift so locker und kraftsparend wie möglich zu. Weich greifen heißt das dann im Kletterjargon.

Die Beinarbeit beim Klettern: Der Trick ist, möglichst viel aus den Beinen zu arbeiten. Wer sich mehr oder weniger nur an den Armen eine Kletterwand oder einen Felsen entlanghangelt, wird schnell müde.

Den Körperschwerpunkt richtig verlagern: Beobachtet die fortgeschrittenen Kletterer, wie sie ihren Körper zur Wand oder zum Felsen stellen. Die Körpermitte, also der Bereich um euren Bauchnabel herum, sollte sich immer über eurem Standbein befinden. Geht an der Wand oder am Felsen außerdem eher leicht ins Hohlkreuz. Wer sein Becken nach außen hängen lässt, kommt weniger schnell und leichtfüßig voran.

Die Füße richtig setzen: Ihr werdet schnell feststellen: Ein geübter Kletterer dreht die Füße beim Klettern leicht nach außen und setzt die inneren Ballen auf die Tritte. Mit den Fußspitzen geht es nur in Löchern oder Felsvorsprüngen voran. Der Vorteil: Ihr steht so viel näher am Felsen oder an der Wand und spart dadurch Kraft! Schaut euch außerdem ab, wie Profikletterer ihr Gewicht von Fuß zu Fuß verlagern: Sie bewegen sich meist leicht hin- und herwiegend mit fließenden Bewegungen.

Den Blick schweifen lassen – aber nicht zu sehr! Klar wollt ihr wissen, wohin ihr klettert. Viele Anfänger schauen deshalb zu oft und ruckartig nach oben oder unten. Profikletterer schauen eher auf sich und ihre Technik, verfolgen ihre Hände und Füße und stellen sicher, dass diese einen guten Griff oder Tritt haben.

 

Informationen zu fsme Risikogebieten

Inspiration gefällig? Dann schaut euch die folgenden Instagram-Profile an. Hier könnt ihr euch das eine oder andere von erfahrenen Kletterern abschauen:

https://www.instagram.com/seealyseclimb/
https://www.instagram.com/alexandra_elmer/
https://www.instagram.com/michaklr/
https://www.instagram.com/cdnclimbingnews/
https://www.instagram.com/jorgverhoeven/

Fit fürs Klettern werden

Ihr wollt regelmäßig klettern gehen? Super! Achtet darauf, nicht nur Kraft zu trainieren, sondern auch einen Ausgleich zu den Bewegungsabläufen im Seil zu schaffen. Als Kletterer solltet ihr vor allem euren Schultergürtel, euren Bauch (Core genannt) und eure Sprungkraft in den Beinen trainieren. So kommt ihr schneller an euer Ziel. Gute Übungen dafür sind:

✓die Plank – so einfach es auch klingen mag, sich in den Unterarmstütz zu begeben, so effektiv ist diese Übung für euren Bauch und die gesamte Körperspannung. Achtet darauf, hier nicht ins Hohlkreuz zu fallen, das geht zu sehr auf den Rücken. In diesem Video von Men’s Health findet ihr ein ganzes Work-out im Unterarmstütz:

✓ Kombisprünge oder Burpees – der feste Bestandteil von Fitness-Bootcamps – trainieren euren ganzen Körper und sorgen für reichlich Bein- und Pomuskeln. Hier wird euch die Übung für Anfänger Schritt für Schritt erklärt:

✓ Klimmzüge, wenn ihr wollt, sogar mit Beinbeteiligung – trainiert eure Arme, Schultern sowie Bauch und Beine. Versucht, euren Griff hin und wieder zu variieren. Das hilft euch bei den verschiedenen Klettertechniken. In diesem Video lernt ihr diverse Klimmzugvarianten kennen:

✓ An einem Fingerbrett speziell für Kletterer könnt ihr verschiedene Grifftechniken und vor allem eure Fingerfertigkeit trainieren. In jeder Kletter- oder Boulderhalle solltet ihr einen Wandabschnitt mit dem Fingerboard finden. Lernt mehr über die Fingerfertigkeit an der Kletterwand:

Frau mit Drei-Punkt-Haltung am Fels
Mit der Dreipunkthaltung hat man den besten Halt beim Klettern.

Wie ihr einen Ausgleich zum anstrengenden Klettern schafft? Indem ihr zum Beispiel nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer trainiert: Legt auch mal eine Joggingrunde ein. Dehnung spielt ebenfalls eine große Rolle beim Klettern. Baut nach jeder Session im Fels oder an der Wand ein Cool-down mit Dehnungsprogramm ein. So vermeidet ihr verkürzte Muskeln und Sehnen! Ihr macht euch draußen fit fürs Klettern? Dann prüft, ob ihr euch in einem FSME-Risikogebiet befindet, und setzt euch gegebenenfalls mit den Vorsorgemaßnahmen gegen Zecken auseinander.

Behaltet im Hinterkopf, dass ihr beim Klettern oft Muskeln beansprucht, auf die ihr sonst nicht allzu sehr setzen müsst. Eure Finger oder Zehen werden bei dem Sport ganz schön gefordert. Versucht mal diese Motorikübungen als Fuß- oder Fingertraining fürs Klettern:

✓ Rollt ein Handtuch Stück für Stück auf und lasst eure Finger die Arbeit machen. Das trainiert die Muskeln und Sehnen!

✓ Hebt einen Stapel Münzen mit dem sogenannten Pinzettengriff ab – nur Daumen und eine Fingerspitze greifen zu. Stapelt die Münzen wieder zurück. Wechselt die Finger durch, sodass selbst der kleine Finger mal etwas zu tun bekommt.

✓ Eure Füße könnt ihr trainieren, indem ihr zwischendurch einfach mal barfuß geht. Oder ihr lasst einen Igelball unter dem Fuß kreisen, von einem Fuß zum anderen. Das spricht Muskeln an und fördert die Motorik. Auch Fußübungen mit einer Blackroll oder einem Massageball sorgen für mehr Beweglichkeit in den Füßen! Eine Blackroll lockert die Faszien, also die Muskelhaut, wodurch auch die Muskulatur selbst entspannt wird.

Klettern trainieren: fünf Tipps für Anfänger

Ihr seht: Vorbereitung und ständiges In-Bewegung-Bleiben sind die Schlüssel für die richtige Klettertechnik und die berühmte Kletterfigur. Hier kommen weitere fünf Tipps für Anfänger, mit denen euch das Klettern noch leichter fallen sollte.

Mann an Felswand
Langer Arm und aus den Beinen arbeiten – so klettert es sich richtig.

1. Drei Punkte an der Wand
Ihr solltet stets drei Sicherungspunkte an der Wand haben. Also zwei Füße und eine Hand oder zwei Hände und einen Fuß. Nur so klettert ihr richtig und könnt kraftsparend aufsteigen. Und: Es kann verhindern, unfreiwillig ins Seil zu fallen, da ihr besseren Halt habt.

2. Macht lange Arme
Das Geheimnis, um auch längere Strecken klettern zu können und Kraft zu sparen? Lange Arme machen. Statt nur euren auf Kraft gedrillten Bizepsmuskel anzustrengen, solltet ihr auch langfaserige Muskeln wie den Trizeps oder eure Unterarmmuskeln in Anspruch nehmen. Lasst gleichzeitig eure Beine arbeiten und erlangt so die optimale Kraftverteilung.

3. Stützt und stemmt und zieht und greift
Apropos Arbeitsteilung, euer Körper mag die Abwechslung, wenn also unterschiedliche Muskeln angestrengt werden. Wie das beim Klettern geht? Durch die richtige Technik. Greift mal über den Kopf und stemmt euch von unten aus den Beinen hoch. Klettert nicht die kürzeste Route nach oben, sondern zieht euch auch seitwärts. So sprecht ihr unterschiedliche Muskelgruppen an und vermeidet Überlastungen. Plus: Ihr strengt auch noch euer Köpfchen an!

4. Geht bouldern!
Die besten Kletterer gehen zwischendurch bouldern, also ohne Seil in den Felsen oder an die Kletterwand. Warum? Ohne Seil-Action könnt ihr euch voll auf eure Klettertechnik besinnen. Und gezielt bestimmte Griffe, Tritte oder Bewegungsabläufe trainieren.

5. Klettert zügig, aber nicht überhastet!
Kennt ihr das? Lästige Pflichten schiebt ihr gern auf die lange Bank, sodass sie sich ewig ziehen. Das solltet ihr beim Klettern vermeiden. Versucht an fiesen Stellen auf eurer Kletterroute, euer Tempo zu steigern. Je länger ihr euch aufhalten lasst, desto schneller schwindet nämlich eure Kraft. Und Laune. Also lieber vor dem Losklettern einmal in Gedanken den Felsen durchgehen und dann ab dafür. Übrigens: Braucht ihr eine Pause, dann schnauft lieber vor komplizierteren Passagen einmal durch als mittendrin. So gelingt euch der Aufstieg schneller und einfacher!

Zeckenvorsorge Informationsportal - zecken.de