Fit ohne Geräte: die besten Bodyweight-Übungen

Schon gewusst? Eure Bikini- (oder Badeshorts-)Figur müsst ihr euch nicht mit schweren Trainingsgeräten erarbeiten. Euer Körpergewicht reicht vollkommen aus – wie effektiv Bodyweight Training ist und die besten Übungen erfahrt ihr hier!

Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training bezeichnet Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und bedeutet, dass ihr ohne Geräte trainiert. Dieser Art des Kraftsports könnt ihr ganz einfach zu Hause, im Fitnessstudio oder auch draußen nachgehen – wir sagen nur das Stichwort Outdoor Bootcamp! Die Vorteile von Bodyweight Training? Nichts leichter als das:

1. Ihr könnt Krafttraining ohne Geräte immer und überall durchführen – im Urlaub, auf Businesstrips, zu Hause. Tschüss, innerer Schweinehund!
2. Beim Muskelaufbau mit eurem Eigengewicht ist das Verletzungsrisiko minimiert. Warum? Ihr neigt nicht so schnell dazu, euch zu überfordern. We like!
3. Fitness ohne Geräte heißt, ihr konzentriert euch mehr auf euren Körper: Bodyweight Training stärkt eure Bauchmuskeln, also euren Core – bessere Haltung inklusive.
4. Gelenkig zu sein und Balance halten zu können, ist euer Ziel? Bitteschön: Bodyweight Trainingsübungen schulen eure Koordination und Dehnfähigkeit. Wusstet ihr, dass man Yoga auch zum Bodyweight Training zählt? Hier findet ihr die besten Übungen für Yoga an der frischen Luft.
5. Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist super-effektiv! Warum? Weil ihr euren Körper mit gezielten Bodyweight Trainingsübungen sehr einfach zu Höchstleistungen herausfordern könnt.

Was ihr für das Bodyweight Training braucht

Wie der Name schon sagt: Für Bodyweight-Übungen braucht ihr eigentlich nur euch selbst, denn der Muskelaufbau funktioniert mit eurem eigenen Körpergewicht. Damit ihr euch bei dem Training ohne Geräte wohlfühlt, helfen euch folgende Dinge:

1. Sportkleidung, in der ihr euch gut bewegen könnt.
2. Sportschuhe, die am besten möglichst leicht sind – ihr könnt auch barfuß trainieren.
3. Eine Matte, etwa wie fürs Yoga, damit ihr nicht wegrutscht.

Dann kann es auch schon losgehen mit den Bodyweight-Übungen. Dass ihr euch noch ein Wasser oder ein andere ungesüßtes Getränk für zwischendurch bereitstellen solltet, ist ja klar, oder?

Bodyweight ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – so kann man überall und jederzeit ganz leicht mit dem Training beginnen. Und das Beste: Das Verletzungsrisiko ist geringer als beim Training mit Geräten.

Fitness ohne Geräte für Frauen

Gerade für Frauen ist Bodyweight Training eine tolle Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Warum? Viele der Standard-Geräte im Fitnessstudio sind nämlich eher für Männer gebaut – gleich ohne Geräte zu trainieren, sorgt für weit weniger Frust beim Fitness-Training! Noch ein Grund für Frauen, auf das eigene Körpergewicht statt auf Hantel und Kettlebell zu setzen? Der Muskelaufbau erfolgt viel natürlicher, weil individueller. Ihr werdet also nicht auf einmal zum Hulk wie sonst an so mancher Mucki-Maschine im Studio! Da ihr das Training ohne Geräte in der Regel sanfter durchführt, eignen sich Bodyweight-Übungen auch sehr gut, um nach einer Schwangerschaft wieder fit zu werden.
Ein Tipp: Pilates oder Yoga, zum Beispiel angereichert mit Elementen aus dem Tanz oder Ballett, sind sehr effektive Methoden des Körpergewicht-Trainings!

 

Bodyweight Training: Übungen für euren ersten Trainingsplan

Eines vorab: Bodyweight Training ist sehr einfach umzusetzen. Ihr könnt die Intensität ganz einfach durch Wiederholungen oder durch das Tempo der Übungen steigern. Folgt ihr den Regeln des HIIT-Trainings (High Intensity Intervall Training), reichen 20 Minuten pro Session völlig, um euch auf Trab zu bringen. Viele Fitnessstudios bieten auch gezielt Sessions für das Körpergewichts-Training an.
Tipp: Manchmal läuft das Bodyweight-Programm auch unter dem Namen Calisthenics.

Der Klassiker Kniebeuge ist eine typische Bodyweightübung. Ideal, um die Oberschenkelmuskeln zu kräftigen, andere Muskeln wie im Gesäß oder Rumpf werden sogleich mittrainiert.1. Bodyweight Training: Übungen zum Aufwärmen

Macht euch vor den eigentlichen Übungen etwas warm, zum Beispiel mit ein paar Lockerungsübungen. Stellt euch so hin, dass eure Füße leicht nach außen geöffnet sind und etwa hüftbreit auseinander stehen. Beugt die Knie leicht. Lasst die Schultern kreisen – abwechselnd gegeneinander oder erst nach vorne, dann nach hinten. Richtet euch dann ganz bewusst Wirbel für Wirbel auf und fasst mit den Händen Richtung Decke oder Himmel. Bleibt dabei mit den Füßen auf dem Boden. Lasst euren Oberkörper kontrolliert nach vorne und unten fallen, während ihr ausatmet. Beim Einatmen dann wieder hochkommen und strecken. Insgesamt dreimal wiederholen – schon seid ihr bereit für die nächsten Übungen!

2. Volle Power – mit diesen Bodyweight-Übungen

Nun dürft ihr bestimmen: Wie effektiv und anstrengend darf das Training sein?! Folgende Übungen eignen sich perfekt für das Bodyweight Training:

1. Der Unterarmstütz (Plank): Legt euch auf den Bauch und stützt euch mit den Unterarmen auf. Macht euch nun flach wie ein Brett und hebt den Körper, sodass ihr nur noch mit den Zehenspitzen und Armen den Boden berührt. Achtung: Fallt nicht ins Hohlkreuz. Jetzt heißt es durchhalten – bis die Muskeln zittern!
2. Der Liegestütz (Push-up): Klar, auch der Klassiker unter den Fitness-Übungen gehört zu den Bodyweight-Übungen! Dazu legt ihr euch auf den Boden und pumpt euch hoch, sodass ihr nur noch mit Zehenspitzen und Händen auf der Matte bleibt.
3. Die Kniebeuge (Squat): Stellt euch vor, ihr wollt euch auf einen Stuhl setzen, haltet aber mitten in der Bewegung an. Pumpt euch wieder nach oben und dann geht’s von vorn los mit dem Luftsitzen.
4. Die Rumpfbeuge (Sit-up): Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine angewinkelt auf. Verschränkt dann die Arme vor der Brust und rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben Richtung Knie. Achtung: Nicht einfach nur den Kopf nach vorne strecken, sondern mit dem Bauch arbeiten!
5. Der Ausfallschritt (Lunge): Stellt euch so hin, dass eure Füße hüftbreit nebeneinanderstehen. Geht nun mit einem Bein in die Kniebeuge, während ihr mit dem anderen einen Schritt nach hinten macht. Nicht lange aufsetzen, sondern gleich das Bein wieder nach vorne und oben ziehen. Ihr könnt den Ausfallschritt auch nach vorn machen – je nachdem, was euch besser liegt!

zeckenvorsorge informationen für outdoor sportlerAm besten, ihr turnt eine Abfolge der Übungen, auch Set genannt. Wiederholt dieses Set nach Belieben und an eurem Fitness-Level angepasst. Wenn ihr Seitenstechen bekommt oder euch das Blut in den Ohren rauscht: Eine kurze Pause einlegen, ruhig durchatmen und einen Schluck trinken, um dann vorsichtig wieder weiterzumachen.

 

Ihr kriegt nicht genug? Dann versucht es mal mit dem Kombi-Streck-Sprung, auch Burpee: Aus dem Liegestütz geht es in die Hocke, dann in den Strecksprung, zurück in die Hocke und dann in den Stütz. Spätestens nach fünf von diesen seid ihr richtig gefordert! Immer noch zu anspruchslos? Dann führt die Kniebeugen oder Ausfallschritte auf einem Bein durch. Wetten, dass ihr nun ins Schwitzen kommt?!

3. Die Cool-Down-Phase – auch beim Bodyweight Training ein Thema!

Am Schluss eurer Session solltet ihr euch einen etwa zehnminütigen Cool-Down mit Dehnungsübungen gönnen. Versucht, einmal alle Muskeln zu strecken, die ihr vorher beansprucht habt. Ein Tipp: Yoga-Übungen eignen sich perfekt dafür!